Stikkord: Trening

Goblet squats

 

Bilde

 

 

Goblet squat er et godt og trygt alternativ til knebøy og frontbøy. Kne- og frontbøyteknikken kan nemlig være vanskelig å få til dersom du er nybegynner, har problemer med knær/rygg, dersom du har veldig stram hamstringsmuskulatur (bakside lår) eller dersom beina dine rett og slett er for lange. Gjør man disse øvelsene feil, er risikoen for skader stor. Og resultatene du ønsker deg kan utebli. 

Goblet squat utføres slik:

Hold en hantel eller en kettlebell foran og inntil brystet med begge hendene. Albuene skal ligge inntil overkroppens sider.

Stå med beina i ca hoftebreddes avstand eller litt bredere. Tåspissen skal peke framover og litt utover. Prøv deg fram da dette er litt individuelt. Hovedpoenget er at du skal stå slik at du klarer å sette deg så langt ned som mulig med nøytral rygg og rett bryst.

Sett deg ned på huk mellom hælene, samtidig som du holder overkroppen i oppreist posisjon og ryggen så stabil og nøytral som mulig. Knærne skal presses litt utover. Skulderbladene skal trekkes bakover og ned.

Albuene skal helst føres mellom knærne i det du setter deg ned, eller så nær midten av kroppen som mulig.

Ha tyngdepunktet på hælene. Tenk stabilitet.

Stram sete og lår alt du kan, og press deg opp igjen til startposisjon. Hold hele tiden ryggen stabil, og brystet opp og fram. Blikket skal være festet rett framover.

 

 Bilde

 

I denne øvelsen trener du alle benmuskler, hofte, setemuskler, ryggstrekkere/brystrygg og kjernemuskler. Alt avhengig av hvor tung hantel du bruker, får du også trent armer og skuldre. Du forbedrer hoftemobiliteten, og trener samtidig bevegelighet, stabilitet, balanse og koordinasjon av muskler og ledd effektivt.

Øvelsen er ypperlig til flere formål:

Den er super oppvarming fordi du aktiverer alle store muskelgrupper. Bruk da en litt lavere vekt på manualen som tillater 8 – 15 reps pr sett.

Ypperlig på dager der du skal trene overkropp, fordi du aktiverer musklene i lår og sete. Dermed blir det lettere å isolere musklene i overkroppen i overkroppsøvelsene.

Benytter du tung nok vekt, er dette en fullgod helkropps/base-øvelse. Kjør da tung vektmotstand og 4-8 repetisjoner.

Veldig fin erstatning for knebøy og frontbøy dersom du ikke behersker teknikken eller av fysiske årsaker ikke bør gjøre disse.

God øvelse for å lære inn bevegelsesbane, posisjonering og teknikkforbedring i knebøy og frontbøy.

Etterhvert som du blir sterkere i beina og setet, vil goblet squats ikke være tilfredsstillende erstatning for knebøy/frontbøy, da det er begrenset hvor tung vekt du kan holde i hendene. Da vil knebøy (stang med vektskiver bak nakken) eller frontbøy (stang med vektskiver foran halsen) være bedre alternativer. Jeg synes det er fint å alternere med goblet squats og frontbøy. 

 

Going nuts

Peanøtter i sin naturlige form er stappfulle av sunne fettstoffer, vitaminer og mineraler. Og smaker jo så godt! Men mange ønsker pga fordøyelse eller diett å utelate disse smågullene. For deg som har gastroparese eller andre fordøyelsessykdommer, eller som ønsker å redusere kalori/fett-inntak, finnes det en finfin løsning: Fettredusert peanøttmel!

Protein Plus Peanut Flour feks, er laget av kun peanøtter som er ristet, fettredusert og finmalt. Produktet inneholder verken gluten, tilsetningsstoffer eller salt. Men fortsatt er et godt innhold av E-vitamin, vitamin B9 (folat), vitamin B3 (niacin), magnesium, sink og fiber ivaretatt. Og ikke minst den aromatiske smaken! Fordi melet inneholder bare 12 % fett, er det naturlige proteininnholdet svært høyt, og egner seg derfor supert i et trenings- eller godthumør-kosthold. Det gjeveste er at det er mer lettfordøyelig fordi fettinnholdet er lavere. Perfecto!

Som alt annet av nøtter bør jeg ikke sende ned veldig mye i slengen pga gastroparese, men i små doser funker fettreduserte alternativer bra.

Melet kan brukes til så mangt. Bla til å jevne sauser, i bakst (kaker, desserter, pannekaker, kjeks, topping, fyll, glasurer mm), til panering av kjøtt og fisk, i wok, i dip, og ikke minst til å lage peanøttsmør!

Bilde
Hjemmelaget peanøttsmør!

 

Oppskrift på sunt og sukkerfritt peanøttsmør:

30 gr Protein Plus peanut flour
3 ss vann (eller til ønsket konsistens)
Salt etter smak
Søtning etter smak (feks Sukrin Gold, sukrinmelis, Natreen, Stevia – det du måtte ha for hånden)

Ønsker du en fetere konsistens, kan du erstatte noe av vannet med ønsket fettkilde. Det er kjempegodt å tilsette noen knuste nøtter for å få litt crunch.
Bare å røre sammen hele greia. Kan fint oppbevares i kjøleskap noen dager, hvor mange døgn vet jeg ikke for det har aldri vært noe tema her hos meg 🙂

 

Bilde
Digg på fruktsalat 🙂

 

Bilde
Og på Cottage Cheese selvfølgelig!

 

Som jeg har skrevet her, er næringsinnholdet oppgitt litt annerledes siden Roasted Peanut Flour er produsert utenfor EU. Derfor har jeg regnet ut næringsinnholdet for 100 gram, og samtidig tatt med næringsinnholdet for vanlige peanøtter. Så er det enklere å sammenligne energisammensetningen. Som du kan se i tabellen, inneholder det fettreduserte peanøttmelet langt færre kalorier, og har mye større proteininnhold enn vanlige peanøtter. Karbohydratinnholdet er noe høyere, og det kommer av at melet inneholder mindre fett.

 

  Protein Plus peanut flour pr 30 g (porsjon) Protein Plus peanut flour pr 100 g Vanlige peanøtter 100 g
Kalorier

110

367

594
Protein

16

53,5

25,8
Fett

4

13,5

49,2
Total karbohydrat

8

    
Fiber (trekkes fra total karbohydrat)

4

    
Netto karbohydrat

4

13,5

7,6

 

Protein Plus Peanut Flour kan kjøpes på iHerb i 2 ulike størrelser, liten og stor.

iHerb har også PB2, en annen, mindre og litt dyrere variant av fettredusert peanøttmel. Smaker omtrent likt som det fra Protein Plus. Kan være greit å kjøpe en liten først, dersom du ikke har prøvd dette før.

Jeg mener å ha sett at også Funksjonell Mat selger sitt eget fettreduserte peanøttmel, så du trenger ikke nødvendigvis bestille det fra iHerb.

 

 

Markløft

 

 

Bilde

Markløft er sammen med knebøy og benkpress en av de tre styrkeløftøvelsene, og blir av mange regnet som den ultimate fullkroppsøvelsen. Markløft er trolig den styrkeøvelsen som har størst overføringsverdi til dagliglivet. Er du mye stillesittende eller har lut/dårlig holdning – noe vi med magesmerter veldig ofte har – er markløft en super øvelse å satse på. Utfører du øvelsen riktig, kan den også forebygge rygg- og kneplager. Vinn-vinn!

Få andre øvelser er i stand til å bygge muskelmasse og styrke på samme måte som markløft. Fordelene med å ha markløft med i styrkeprogrammet ditt er flere:

 

♥ Øvelsen er multifunksjonell. Utførelse av markløft krever et velfungerende samspill mellom mange muskelgrupper. Du trener ikke bare muskler, men også funksjonell bevegelse.

♥ Markløft krever god grepsstyrke, sterk rygg, stor kraft i hofte og lår, samt mobilitet nok til å utføre øvelsen med hensiktsmessig teknikk.

♥ Alle de store muskelgruppene er enten involvert direkte i løftet, eller er med på å stabilisere kroppen underveis.

♥ Personer som trener markløft har en naturlig høyere produksjon av veksthormon og testosteron. Disse hormonene er nødvendige for optimal økning i styrke og muskelvekst. Du vil dermed oppleve en merkbar effekt på hele kroppen – og også bedre effekt av isolasjonsøvelser etterpå – dersom du gjør denne øvelsen.

♥ Markløft styrker skjelettet. På samme måte som musklene vokser av tung belastning, vokser også benmassen. Fordi markløft er en av de styrkeøvelsene du kan bruke aller mest vektbelastning i, er øvelsen ideell for å forebygge benskjørhet.

♥ I markløft styrkes spesielt baksiden av hele kroppen. Dette gir deg bedre holdning. Spesielt for deg som sitter mye stille eller har mye vondt i magen er dette super trening! Dårlig holdning skyldes ofte for stram og kort muskulatur på forside i forhold til bakside. Markløft gir en bedre balanse her.

♦ Siden markløft utvikler spesielt muskulatur i både rumpe, hamstrings (bakside lår), forside lår, korsrygg, øvre rygg, skulderregion og kjerne vil dette kunne virke skadeforebyggende da økt styrke i disse musklene spiller stor rolle for bla annet kne-, rygg- og skulderhelse.

♥ Markløft utvikler også en sterk og effektiv grepsmuskulatur. Underarmene og hendene dine vil utvikle seg, noe du fort vil merke positive effekter av i hverdagen.

♥ Oksygenopptaket vil være høyt ved markløfttrening, fordi du bruker hele kroppen. Dette øker fettforbrenningen ikke bare mens du trener, men gjennom hele dagen.

♥ I tillegg føler man seg veldig tøff etter endt økt! :

 

Utførelse:

1. Stå med stangen plassert over midtre del av foten – omtrent skulderbreddes avstand. Prøv deg litt fram med ulik fotbredde da det vil være individuelt hvilken fotstilling som passer deg best. Jo bredere du står, jo mer innside lår vil det ta.

2. Trekk pusten dypt inn – skap buktrykk og ikke pust under løftet.

3. Bøy i knærne slik at leggene berører stangen.

4. Bøy i hoftene med strak rygg til du klarer å gripe stangen med strake armer på utsiden av hver legg.

5. Grip stangen så hardt du klarer. Bruk helst overhåndsgrep.

6. Skyv brystet opp og trekk skulderbladene ned og bak.

7. Tenk at du skal presse hoftene opp – hold fortsatt spennet i ryggen. Tenk at du løfter gjennom hoftene og at armene og ryggen fungerer som en kraftoverfører der kraftutviklingen hovedsakelig skjer i hoftene.

8. Hold blikket rett fram, omtrent 5- 10 meter foran deg. Ikke se til siden under løftet.

9. Hold albuene strake og start løftet.

10. Stangen skal holdes så nært kroppen som mulig – vertikal løftebane.

11. Løftet fullføres i hoften ved å stramme setemuskulaturen maksimalt og presse hoftene frem til du står helt rett.

12. Start nedoverføringen med å bøye i hofte, deretter i knærne. Hold spennet i ryggen.

13. Tenk at du setter deg tilbake med kraften gjennom hælene mens stangen holdes helt inntil kroppen på vei ned.

Bilde

 

Varianter:

Det er primært to måter du kan velge å stå på – «vanlig» og «sumo». Ved sumo-markløft står du med en bredere beinstilling og med armene plassert mellom beina, mens ved tradisjonelt markløft står du smalere og med armene på utsiden av beina. Sumomarkløft gir høyere muskelaktivitet i forside, mens tradisjonelt markløft gir høyere muskelaktivitet i bakside. Strakmark (hvor du løfter uten å bøye knærne) er også et alternativ.

Istedenfor vektstang kan du benytte kettlebell eller noe annet tungt.

Dersom markløft er en ny øvelse for deg anbefales det å løfte i tradisjonell stil i starten for å lære det ordinære markløftet. Bruk tid på å lære inn riktig teknikk. Få gjerne hjelp av en kyndig person som kan se at du utfører løftet korrekt.

 

Tips:

Siden markløft er en tung og krevende øvelse, er det lurt å legge denne først i treningsøkta. Du har mer energi til å utføre øvelsen riktig. Resten av treningen får dessuten bedre effekt pga økt hormonrespons som følge av helkroppsøvelsen.

Grepet kan etter hvert bli en begrensende faktor. Bruk av løftestropper og hansker kan tillate bruk av tyngre vekter, men kan også gjøre at grepsstyrken ikke utvikler seg.

Start hver markløftøkt med overhåndsgrep da dette vil stimulere til økt grepsstyrke. Etter hvert som grepet blir en begrensende faktor for antall kilo man kan løfte, vil alternert grep være et alternativ. Dette vil gi deg et sterkere grep da du får støtte på hver side av stanga.
Pronert/overhånds-grep: Grip vektstanga med håndflatene pekende fra deg (nedover)
Supinert/underhåndsgrep: Grip vektstanga med håndflatende pekende mot deg (oppover)
Alternert grep: Supinert grep på den ene hånden og pronert grep på den andre. Bytt grep på høre og venstre hånd mellom hver serie.

Å gjøre markløft i barfotsko eller på bare sokkelesten medfører at du kommer nærmere underlaget. Dette vil gjøre at du presser gjennom hælen i større grad, noe som også bidrar til økt aktivering av setemuskulaturen. Du får samtidig bedre kontakt med underlaget og aktiverer stabilitetsmuskulaturen i foten.

Belte vil kunne hjelpe deg til å løfte tyngre på en trygg måte ved å gi noe støtte til kjernemuskulaturen. Bruk det dersom du føler det hjelper deg, men ikke før de tyngre øktene.

 

Artikkel i Bedre Helse

Her er litt av historien min – fra bladet Bedre Helse!

Finnes både på http://www.klikk.no, http://www.abcnyheter.no og http://www.sol.no

Ønsker alle en riktig fin dag! Nyt den! 🙂

Artikkel i Bedre Helse

 

 

silje kristin antonsen16

 

 

Tyrosin. Good shit.

 

For en tid tilbake ble alt veldig mørkt. Rullegardina var dratt ned. Det hender seg, når man er syk og har store smerter over lengre perioder. Det krever sin mann! Jeg var så utmattet at jeg ikke hadde overskudd til noe. Det eneste jeg prioriterte – og klamret meg fast til  – var styrketrening. Jeg brukte alt jeg hadde av vilje og krefter til det. Men så nådde jeg et punkt der jeg trengte noe mer. For livet skal jo være mer enn trening?

 

Bilde

På tradisjonelt vis ble jeg satt på antidepressiva. De skulle løfte meg opp til mentalt bakkeplan igjen, og de skulle gi den utilfredsstillende smertebehandlingen et lite dytt i riktig retning. Skeptisk? Åja…

Jeg reagerer nemlig ikke på slike medikamenter slik de er ment. Jeg blir om mulig enda mer tom, jeg føler meg humørflat og isolert, og mister engasjementet og evnen til å ta fatt. Jeg vet at mange har god virkning av antidepressiva, og godt er det! Men jeg synes det er verdt å skrive litt nyansert om det fordi det kanskje finnes flere enn meg som ikke følger boka.

Antidepressiva virker primært ved at de øker tilbudet av serotonin, noradrenalin og/eller dopamin i nervesystemet. Dette er såkalte signalstoffer eller transmittorsubstanser som øker aktiviteten i deler av hjernen og kroppen. De fungerer som kroppens «eget rusmiddel», og sørger for at vi holder oss glade, våkne, føler velvære og at vi kan takle stress under ekstreme forhold.

Antidepressive legemidler tilfører ikke nytt serotonin, noradrenalin eller dopamin, men stimulerer kun kroppens egen utskillelse av disse. Antidepressiva gis ofte i forbindelse med depresjon og angst, men også ved langvarig smerte der tradisjonelle smertestillende preparater ikke gir adekvat effekt. Doseringen er individuell, og effekt oppnås først etter flere ukers behandling.

Fordi jeg reagerer så utradisjonelt på antidepressiva, har jeg lett med lykt og lupe etter alternativer som kan påvirke utskillelsen av disse signalstoffene. Det jeg fort fant ut, men som ingen lege fortalte meg, er at flere aminosyrer påvirker signalstoff-tilgjengeligheten. Jeg gjorde meg noen tanker rundt at ved mangel på aminosyrer mangler man byggesteinene for at signalstoffene i det hele tatt skal kunne syntetiseres. Ergo vil ikke antidepressiva ha effekt.

Aminosyremangel kan forekomme hos mennesker med svekket enzymproduksjon, utilstrekkelig næringsopptak, mage- og tarmproblemer, kronisk sykdom, langvarig stress, utmattelse, rekonvalesens etter sykdom eller operasjon, hos premature barn og hos eldre mennesker.

Mangeltilstander gjør at jeg får tilskudd av vitaminer og mineraler, samt stoffskiftemedisiner. Med det i bakhodet, syntes jeg dette var interessant. Aminosyren tyrosin pekte seg ut som en fellesnevner her. Kunne det være så «enkelt» som at jeg manglet nettopp tyrosin?

Før jeg stupte inn i helsekostforretningen, forhørte jeg meg selvfølgelig med legene. Jeg ville ikke gjøre noe som kunne skade. Antidepressivaen var seponert uansett, den var ikke akutell for meg å stå på iallefall. Heller engasjert dritthverdag enn flat og dau..!

Så jeg tok min første kapsel med L-Tyrosin. Og før det var gått et par timer merket jeg små, positive forandringer. Jeg vet man skal være forsiktig med å uttale seg om slikt, og jeg kjenner til placeboeffekten. Så ta det for det det er – personlig opplevelse. Men jeg følte meg raskt mer våken, hjernetåka lettet litengrann, jeg ble rett og slett litt lettere til sinns. Smertene forsvant ikke på noen måte, og stoffskiftemedisiner må jeg jo fortsatt ta, men tiltakslysten og motet kom sakte men sikkert tilbake. Det er vel ingen vidunderpille. Eller jo, kanskje jeg synes den er det. I kombinasjon med trening, som også påvirker dopaminnivået på flere positive måter.

 

 

Bilde

 

Her er dokumenterte fakta om dopamin og tyrosin:

Dopamin har mange viktige oppgaver; som å stimulere hjerte og oksygenopptak, holde stoffskiftet og kroppen i gang med tilstrekkelig energi, og å påvirke vårt følelsesliv slik at vi føler glede. Det gir en opplevelse av pigghet, fokus, motivasjon, tilfredshet og trivsel.

Er stressnivået høyt, som feks ved langvarig sykdom eller depresjon, vil dopaminnivået falle.

Dopamin er syntetisert i nervevev og i binyrer fra aminosyren tyrosin. Denne aminosyren er ikke bare forløperen til dopamin, men også til stresshormonene adrenalin og noradrenalin. Disse to hormonene blir frigjort ved stress. Jo større belastning og jo høyere nivå av stresshormoner, desto mer faller dopamin-nivåene.

I tillegg til dopamin og stresshormoner, er aminosyren tyrosin også nødvendig for å danne skjoldbruskkjertelhormoner og er dermed viktig for stoffskiftet. Som igjen er «batteriet» vårt.

Matvarer som inneholder aminosyren tyrosin er lurt å implementere i den daglige kosten. Høyest på humørmatlista scorer cottage cheese (1500 mg i en kopp!), avocado, mandler, kylling, kalkun og banan. Har du nedsatt opptak av næringsstoffer og/eller høy produksjon av stresshormoner kan tyrosin-tilskudd være tingen å prøve (personlig anm: Her synes jeg det er litt morsomt å tilføye at jeg i flere år har hatt et avhengighetsforhold til nettopp cottage cheese og bananer! Lenge før jeg visste dette. Tilfeldig..?)

Det er ikke kjente skadevirkninger ved å bruke tyrosin som kosttilskudd. Kroppen bryter ned eventuelt overskudd. Du blir heller ikke avhengig av kosttilskuddet på noe vis.

Også for friske mennesker med lettere plager eller for de som ønsker et optimalt utbytte av trening, kan tilskudd av enkelte aminosyrer være et godt alternativ. Spesielt tyrosin.