Finn din motivasjon

«Who says we always have to be realistic?»                                                                

                                                                                                                                                  Hank Moody (Californication)

Har du et ønske om å gjøre endringer i livet ditt? Som krever energi, besluttsomhet eller prioritering som ikke nødvendigvis føles lystbetont? Da kan det være lurt å lete etter din indre motivasjon. Her bruker jeg trening som eksempel, men denne typen bevisstgjøring kan overføres til alle aspekter i livet.

I psykologien skiller man mellom indre og ytre motivasjon. Hvis man gjør en aktivitet på grunn av interesse for selve aktiviteten, og denne aktiviteten er belønning nok i seg selv, er det snakk om indre motivasjon. Ytre motivasjon derimot, er når personen gjør noe fordi man ønsker å oppnå en belønning eller et mål utenfor selve aktiviteten.

Med indre motivasjon menes altså at en handling er fri fra press og fullt ut selvbestemt. Man føler interesse, verdi og glede rundt det man holder på med. Aktiviteten blir det sentrale, ikke hva slags belønning som venter når aktiviteten er utført eller målet er oppnådd. Ytre motivasjon derimot, er når aktiviteten utføres pga belønning, straffunngåelse, anerkjennelse eller press fra andre.

Din indre, ekte motivasjon er den som får deg til å snøre på deg joggeskoene til tross for at du har en drittdag. Den som vekker håp og mot i deg når du tenker på den, til tross for at du er sliten, har dårlig tid, er nedfor eller har smerter. Den som lokker deg til å gjøre et forsøk til tross for at tiltakslysten mangler. Den som får deg til å prioritere treningen foran mye annet viktig. Eksempler på indre motivasjon kan være gleden du føler ved å kunne pushe kroppen din, mestringsfølelsen over å kunne bestemme over din egen vilje, overskuddet du får av treningen som du kan bruke på de eller det du er glad i, eller tanken på at dette er noe DU kan gjøre for å gi deg selv en friskere hverdag. Målet ligger i selve opplevelsen av aktiviteten.

Ytre motivasjon er ikke så dumt det heller, men la det ikke styre treningen din. La den heller være en ekstraspisser. Det kan være å få større biceps enn kompisen din, perse markløftet ditt eller å slippe at du straffer deg selv med dårlig samvittighet dersom du ikke har trent. Viktige motivasjonsfaktorer dette også, de skal ikke undervurderes, men de er ikke alltid nok til å beholde et sunt fokus på treningen. De vekter ikke så tungt når dørstokkmila blir lang. Ofte ser man at denne type interesse for treningen gjør at innsatsen ikke blir tilstrekkelig. Man utfører ikke alltid treningen riktig fordi den genuine driven og interessen mangler. Man kjenner ikke gleden på samme måten. Treningen blir mer pliktbasert.

 

Bilde
Om dette er indre eller ytre motivasjon er jeg litt usikker på 🙂

 

Så hvordan finne motivasjonen? Og beholde den?
Bruk litt tid for deg selv til å definere tydelig hva det er du ønsker deg. Er det mer krefter og overskudd? Friskere hverdag? Få mestringsfølelse fordi du selv gjør noe aktivt for at noe skal endre seg? Velværefølelsen? Eller kanskje noe helt annet? Prøv denne visualiseringsteknikken:

Legg deg ned i en behagelig stilling, lukk øynene og prøv å slappe av. Pust dypt og rolig. Kjenn at muskulaturen gradvis slapper av, og at kroppen blir tung. Har du mange tanker som flyr i hodet, prøv å bare akseptere at de er der, før du sender dem videre. Som skyer som bare passerer, før de reiser videre på himmelen. Du skal hilse og ta vel imot dem fordi det er naturlig at de er der, men du skal også vinke dem vel avgårde. De er ikke farlige.

Prøv å se for deg treningen din i ditt indre. Det trenger ikke være så realistisk, tillat deg å drømme om akkurat det du vil. Våg å tenke stort. For en gangs skyld kan du velge fra øverste hylle! Jo mer detaljert du drømmer, jo større effekt får teknikken. Kjenn på overskuddet du ønsker deg. Hvordan føles det å være pigg og rask? Å kunne gjøre ting impulsivt, bare fordi du har lyst? Hvordan kjennes det å ha en kropp uten smerter? Kjenner du hvor tøff du er, som prøver å gjøre en innsats selv om oddsene ikke er i din favør? Hvor herlig er ikke følelsen av pumpende puls og svettedråper som triller nedover ryggen? Hvor deilig er det ikke å bli sliten eller støl etterpå fordi du har tatt i så godt du kunne? Tillat deg selv å kjenne hvor godt det føles. Hvor stolt du er over deg selv og det du har greid. Uansett hvor lite eller stort.

Se så deg selv ta på deg treningsklær og gjøre deg klar. Hvordan føles det? Kjenner du at du blir litt spent, gleder deg, kanskje du får lyst til å sette på musikk du liker? Kan du føle forventningen til hva du kan greie? Kan du kjenne hvordan kroppen blir lettere og du plutselig får lyst til å komme deg av gårde..? Kjenner du at pulsen øker allerede?

Avslutt seansen med å si «Tusen takk!» til seg selv for at disse følelsene finnes inni deg, og for at du har gitt deg selv lov til å kjenne på dem igjen.

I en slik øvelse sender du masse positive signaler til hjernen om hvor fint det er å bevege seg til et sted du drømmer om å være. Du sjekker rett og slett inn på en ny frekvens. Du gir deg selv en forsmak på premien (selve aktiviteten!) som ligger foran og venter på deg.
I starten kan det være vanskelig å få til denne teknikken, spesielt dersom du lenge har vært syk, lei deg, deprimert, utbrent eller utrent. Man glemmer av hvordan kroppen kan oppleves når den er frisk. Desto viktigere er det å øve. Jo mer du øver, jo mer realistisk blir det. Jeg kaller det motivasjonsdyrking. Du gjenoppvekker deler av hjernen som har ligget brakk. Du sender mental informasjon om at «slik vil jeg ha det», og slik vil du lettere identifisere disse følelsene når du setter i gang. De vil løfte deg når du trenger det. Responsen blir en tydeliggjort og forsterket motivasjon. Som langt på vei kan ta deg akkurat dit du vil.

 

Bilde
Våg å tenke stort!

Litt om treningen min

Jeg elsker å trene styrke. Herlighet, det er verdens beste lykkepille! Jeg merker at jeg blir helt overivrig og nærmest bare stotrer fram meningsløse halvsetninger når jeg skal forklare. Jeg blir så sabla ivrig..!

 

Bilde

 

Årsaken er enkel. Jeg har trent meg opp fra å være sengeliggende til mye friskere. Styrketrening gjør mye med kroppen, men vel så mye med hodet. En dag uten trening for meg, er rett og slett en uforløst dag.

Styrketrening er bra for omtrent alt mulig! Bortsett fra det innlysende – at du blir sterkere og endrer kroppssammensetning – så finnes det så mange andre bra greier ved det. Du får mentale baller du ikke ante du var i besittelse av. Du får mestringsfølelse. Du setter i gang masse positive reaksjoner. Du blir venn med smerter på en helt annen måte. Du frigjør masse energi. Du får økt overskudd. Du får bedre selvtillit. Du opplever velvære i egen kropp. Du forebygger og forbedrer helseplager. Du får økt hvileforbrenning (og kan dermed spise mer is!). Du sover bedre om natten. Fordøyelsen blir bedre. Dessuten ser du mye friskere og sunnere ut. Og viktigst av alt: Man MÅ smile! For man blir så glad!

Jeg trener i all hovedsak baseøvelser med bruk av manualer, hantler og vektstang. Jeg supplerer med noen øvelser i slynge, med kettlebells og med egen kroppsvekt. Baseøvelser er flerleddsøvelser hvor du involverer flere ledd og flere muskelgrupper enn i isolasjonsøvelser hvor du aktiverer en og en muskel/muskelgruppe. Fordi baseøvelser aktiverer og involverer flere ledd og muskelgrupper samtidig, blir treningen langt mer funksjonell enn ved isolasjonsøvelser eller øvelser i apparat. Den tunge belastningen gjør også at du får opp pulsen. Baseøvelser ligner i langt større grad kroppens naturlige bevegelsesmønstre som vi utfører i hverdagslivet, og øker derfor stabiliteten, mobiliteten, balansen og den motoriske kontrollen.

Eksempler på baseøvelser kan være:

* Markløft
* Knebøy
* Frontbøy
* Utfall
* Skulderpress
* Benkpress
* Pullups/chins
* Ulike ro-former (fremoverbøyd roing, stående roing, sittende roing)
* Armhevinger
* Dips

Et ekstra stort pluss ved baseøvelser er at de er effektive og tidsbesparende. Og det er gull når helsa er kranglete eller om man er utbrent. Jeg funker bedre med kortere og intensive økter, enn lengre og rolige. Jeg kan bli mer sliten og utbrent dersom jeg bruker for lang tid. Så jeg gir heller maks tyn den tiden jeg er på trening. Men dette må jeg kjenne på fra dag til dag. Noen dager er det full fres, andre dager tar jeg det mer med ro. Det aller viktigste for meg er at jeg får trent og aktivert muskulaturen så ofte som mulig. I perioder tilpasser jeg styrkeprogrammet etter helsa, og da trener jeg etter vedlikeholdsprinsippet. Mens i andre perioder tilpasser jeg programmet etter det delmålet jeg har satt meg. Som jo helst er økt muskelmasse 🙂 Hovedmålet mitt for treningen er uansett en bedre livskvalitet.

Jeg løfter etter utmattelsesprinsippet. Jeg kjører gjerne 3 serier av hver øvelse, med ca 8 reps i hver serie. 1-2 minutter pause mellom hver serie. Dette innebærer at jeg legger på så mye vekt at jeg akkurat klarer å utføre disse 3 seriene med 8 reps med riktig teknikk, før muskulaturen ikke orker mer. Jeg skal altså ikke greie å løfte en repetisjon til. Klarer jeg flere reps gjør jeg selvfølgelig dem, og så legger jeg på mer vekt neste gang. Noe som er hensikten – å enten øke vektmotstanden eller antall reps. For da utfordres muskelen til å utføre mer arbeid enn den egentlig er skapt for, og resultatet er at den vil vokse. Løfter du det samme i en lengre periode og ikke tyner muskelen maksimalt (dette finnes det ulike teknikker for – kommer tilbake til det), vil ikke muskelen vokse, men «bare» vedlikeholdes.

Siden jeg liker å trene ofte, splitter jeg treningsprogrammet i ulike dager for ulike kroppsdeler. På den måten unngår jeg overtrening. For like viktig som å provosere musklene, er det å gi dem tid til restitusjon slik at de kan vokse seg større. Jeg har også fleksibilitet i programmet mitt slik at jeg kan ta meg treningsfri de dagene det føles nødvendig (selv om jeg hater det!).

Det var en litt kort og enkel start om treningen min. Nå kjenner jeg at jeg bare MÅ komme meg på gymmet (som gutta kaller det!) 😉

 

Bilde

 

 

Hopp?

Jeg har vært så heldig å få gå til coach Christine Otterstad (
http://christineotterstad.com ) i vår! I forbindelse med KK`s jubileum, er vi noen få utvalgte heldiggriser som får hjelp fra KK`s ekspertpanel. Jeg valgte meg dyktige Christine.

Det ble mange tankevekkende og utrolig givende samtaler. Makan til inspirerende dame..! Etter kartlegging rundt livssituasjon og mål her i livet, fikk jeg et enestående tilbud. Med hjertet i halsen takket jeg ja til å gjesteblogge for henne. For en vidunderlig sjanse! Pissredd, men samtidig overveldende glad, omtrent fløy jeg hjem. Jeg fikk plutselig mye å gjøre. Lage egen blogg, blant annet. ”Hopp!” sa hun. ”Hopp? Hjelp!” tenkte jeg.

Jeg har lenge fundert på hva jeg skal kunne brukes til. Jeg trives ikke med å være ubrukelig – så enkelt er det! Men den uforutsigbare helsa mi gjør at jeg ikke passer helt inn i en normal arbeidsdag. Sykdom er på mange måter min fulltidsjobb. Jeg har medisinsk oppfølgning omtrent daglig, og jeg bruker mye tid på trening og sykdomsmestring. Og selvfølgelig hvile, det må også med. Likevel har jeg en mental og kreativ restkapasitet som jeg så gjerne skulle brukt til noe. Tankene rundt en blogg har spunnet lenge. Kanskje jeg skulle dele erfaringene og tankene mine med noen der ute? Redselen har holdt meg unna. Vi snakker eksponeringsangst til tusen! Jeg, som helst later som ingenting, skal plutselig begynne å utlevere meg selv? For skal jeg blogge, så skal det definitivt ikke være i den rosa kategorien! Livet mitt er alt annet enn en dans på roser, må vite.

Når jeg nå sitter her og reflekterer, og prøver å lage en slags imaginær bloggplattform, så slår det meg: Hva er en rosablogg? Ifølge en Aftenposten-artikkel var det blogger Thomas Moen som oppfant begrepet ”rosablogging” allerede i 2009. Han definerer rosabloggeren som ”en jente i relativt ung alder som bruker bloggen sin til å fortelle verden hva hun har på seg, hva slags sminke hun foretrekker samt hvor kjedelig skolen er”. Nuvel. Da er jeg allerede godt utenfor kategorien. Men fenomenet har utviklet seg i sin betydning siden 2009, og jeg føler fortsatt behov for litt renvasking. Jeg tenker på en rosablogger som en som beskriver i positivt ordelag hvilket vidunderlig liv hun lever. Hvor lykkelig hun er med familien sin i det alltid rene og pene hjemmet sitt. Hun legger ut bilder av seg selv – med pump selvsagt – fra dagens treningsøkt. Hun deler med stor entusiasme bilder av dagens sunne og proteinrike middag. Og kjører selvfølgelig på med usunne – dog raw eller vegan – kakefristelser i helgene. Sånn for å ha en akkurat passelig coolness-motvekt til fitnessfasaden.

 

Silje Kristin Antonsen05

 

 

Og jeg føler meg plutselig litt beklemt. Som nevnt, hverdagen min er alt annet enn rosa. Lengre unna polert fasade og glamour kommer man vel ikke. Men med uførstatus, medisinske utfordringer, smerter, frustrasjon og redsel vil jeg nok likevel gå i fella. For i mitt liv som mandagsprodukt inkluderes også hverdagsglede, trening og kosthold i tillegg til galgenhumor, indre motivasjon, meninger, kunnskap og informasjon som jeg gjerne vil dele. Med pump.

”Hopp!” sa Christine. ”Nå kommer jeg!” sier jeg.  Og håper noen vil ta i mot.

Einstein i praksis!

”Galskap er å gjøre samme ting om og om igjen og forvente et annet resultat” – Albert Einstein

 

Han er en smarting, Einstein! Jeg er sikker på at om han hadde levd i dag, hadde han vært i fitnessbransjen. Passe tradisjonstro mot verifiserte teorier, passe alternativ og nytenkende, og helt genial!

 

Etter mange år med sykdom, hadde jeg pådratt meg kronisk utmattelsessyndrom. Seng og sofa var blitt mitt faste oppholdssted. Mens jeg tøflet rundt og ventet på at livet skulle by meg opp til dans igjen, suste verden forbi. Klok av skade hadde jeg minimert aktivitetsnivået mitt i den tro at det skulle bygge meg gradvis opp igjen. Jeg var så sykt sliten. Treningsmedlemskapet mitt var sagt opp for lengst, jeg var sluttet i danseklubben som jeg trivdes så godt i, og jeg orket ikke lenger konserter eller sosiale begivenheter. Jeg sparte på kreftene som best jeg kunne. Uten at det ble noe sus i serken av den grunn! Frustrasjonen økte i takt med den fysiske og psykiske slitenheten.

 

Alle som lider av utmattelsessyndromer (eller som sliter med andre diagnoser eller treningsmotivasjonen for den saks skyld!) vet hvor mye krefter det koster å utfordre kroppen rent fysisk. Fra medisinsk hold frarådes det ved alvorlig kronisk utmattelse under enhver omstendighet å belaste muskler, nervesystem og immunforsvar. Selv hadde jeg gjort dyrekjøpte erfaringer. Små fysiske utskeielser, som for eksempel å både gå i butikken og dusje samme formiddag, kunne resultere i at jeg ble liggende dårlig i flere døgn etterpå. Blodpris for små gleder, vil jeg si. Hverdagslige ting var blitt til store utfordringer. Kroppen var for svak til å mestre de enkleste ting. Psyken var ikke av atletisk karakter, den heller.

 

Einstein hadde satt meg på en idè. Når det ikke funket å følge boka, så var det dags for å tenke nytt! Jeg var lei av å vente. Jeg savnet mestring, kroppskontroll og ikke minst overskudd. Noe jeg mener man ikke får av å bare ligge i vater og vente på at dagen skal gå over. Så da jeg måtte gi opp å skifte lyspæra i taket fordi jeg ikke hadde styrke og utholdenhet nok til å balansere på en krakk og samtidig holde den pinnetynne armen over hodehøyde og vri rundt, bestemte jeg meg. Jeg måtte endre strategi. Jeg ville se hva Einstein var god for i praksis!

 

Jeg kastet meg over alt jeg fant av informasjon om trening med sykdom. Spesielt innenfor utmattelsessyndrom, nevropati, diabetes 1, muskelsvinn, asteni og gastroparese. Det var lite informasjon å finne i kategorien ”liksomfitness for kronikere”..! Ivrig forhørte jeg meg med de medisinske fagfolkene jeg følges opp hos. Jeg nileste treningsfysiologi. Jeg gikk treningsblogger og nettfora nøye etter i sømmene. Før jeg til slutt mannet meg opp, svelget alt jeg hadde av stolthet, pakket treningshansker og løftereimer, og dro treningstightsen over eikert-beina. Strategien jeg valgte var som følger: Tung og systematisk styrketrening, korte økter, full restitusjon resten av døgnet. Litt toppidrettsutøver-style, egentlig 🙂

 Bilde

Jeg har erfart mye på både godt og vondt som jeg vil dele her på bloggen. Jeg lyver dersom jeg sier at det var en dans på roser i starten. Det var beintøft. Og det kan det fortsatt være, for alle dager er ikke like i en kronisk hverdag. Men det vonde blir fort glemt, jeg lover! For hver innsats er du en anstrengelse nærmere en friskere hverdag. Med det i bakhodet, blir hver treningsøkt en premie og en seier i seg selv! Bedre lykkepille finnes ikke!

 

Treningen gir meg en etterlengtet pause fra kronikerhverdagen. Da er jeg bare trenings-Silje, jeg er som alle andre, og jeg nyter hvert et sekund! Jeg opplever en kropp som er mye sterkere og mer utholdende, en mental helse som hilser hverdagen – med det den måtte bringe – hjertelig velkommen, og jeg vet at jeg KAN.

 

Tviler jeg på Einstein over manualene? Ikke et nanosekund!

 

 

Intervju i Bedre Helse

 

I marsutgaven av bladet Bedre Helse skriver dyktige journalist Bjørg Engdahl om livet mitt med gastric pacemaker. Artikkelen kan du lese her. Her kan du også lese litt om hvor viktig trening er for meg. Håper du blir inspirert!

 

Bilde

 

Veldig spennende å få være med på!