Trening ved fatigue/utmattelsestilstander

 

Trening ved utmattelsestilstander/fatigue er omdiskutert. Utmattelse er en kollaps av nerve- og immunsystem, og graden er varierende. Tidligere var trening ved en slik tilstand bannlyst, mens det nå er åpnet for mer diskusjon.

 

Siden begrepet «utmattelse» er en samlesekk av diagnoser og årsaker, vil både opplevelse og respons være individuell. En stor utfordring ligger i å provosere nervesystemet tilstrekkelig til at du blir sterkere, samtidig som du ikke kjører deg selv ytterligere i senk.

 

Her kan du lese mer om hvordan jeg trener.

Her om startprosessen.

Her kan du lese mer om motivasjon.

 

Og her er noen av erfaringene mine:

1. Det koster MYE vilje. Spesielt i starten eller midt i en sykdomsperiode. Nervesystemet ligger i dvale, og det er tøft å vekke det fra tornerosesøvnen. Vær tålmodig.

 
2. Ved langvarig utmattelse og sykdom har man lært seg å spare på kreftene. I den stunden du trener, skal du forsøke å trosse denne kunnskapen. Ta den så fram igjen umiddelbart etterpå.

 

3. Jeg synes utholdenhetstrening sliter mer på systemet enn styrketrening. Ved å trene styrke dannes dessuten «nye batterier» i muskelcellene, som vil gi deg mer krefter etterhvert. Man har sett at antall batterier er redusert hos personer med utmattelse. Disse celle-komponentene reduseres også når man er inaktiv.

 
4. Ta hensyn til at energibudsjettet er stramt. Rydd vekk så mye du kan av «burde», «skal» og «må». Og kanskje også «lyst til» for en periode. Prioriter konsekvent trening, mat og hvile så langt det er mulig i din hverdag, den første tiden.

 
5. Det kan være mye å vinne på å hvile bittelitt mellom oppvarming og selve treningsøkten. Bruk ikke for mye krefter på kondisjons-oppvarming, da brenner du ut før du får satt i gang. Feks kan du la den første serien ha lavere vektmotstand – det er også en fin måte å varme opp på. Eller du kan varme opp hjemme, før du drar på treningssenteret.

 
6. Forsøk å trene hele kroppen hver dag. En hviledag innimellom må man ha, men jeg opplever at jeg får mer muskelkontakt dersom jeg trener mange dager etter hverandre. Men det krever mye hvile resten av døgnet.

 
7. Begrens styrkeprogrammet til noen få øvelser. Jo flere øvelser – jo mer slitenhet opplever jeg. Dette skyldes at en større del av nervesystemet involveres. Det kan være lurt å vente med å trene veldig variert i starten. Tenk enkelt.

 
8. Involver bruk av hele kroppen. Ved å velge helkroppsøvelser/baseøvelser, effektiviserer du treningsøkta.

 
9. Ikke less på for tunge vekter i starten. Gi nervesystemet ditt tid til å våkne. Det er mange nye bevegelsesbaner som skal læres inn. Gi det noen uker før du øker vektmotstanden.

 
10. Helkroppsøvelser sliter mest på kroppen. Dersom du ser at det blir for tøft, kan du dele de opp i mindre øvelser. Forsøk å ha med øvelser for både bein, sete, skuldre, rygg, bryst, mage og evt armer (de er ofte involvert i de andre øvelsene). Bruk litt tid til å kjenne på hva som funker best til den formen du er i. Test begge metoder i et par uker hver. Sammenlign. Hvordan reagerer kroppen? Erfaringene herfra kan du utnytte: På tunge dager bruker du den oppdelte metoden, på friskere dager bruker du helkroppsøvelser.

 
11. Etterhvert som du forhåpentligvis kjenner at kroppen begynner å like det du gjør med den, kan du splitte styrkeprogrammet ditt slik at du trener ulike kroppsdeler for ulike dager. For eksempel overkropp en dag, underkropp en dag. Eller bakside en dag, og forside den neste. Da kan du legge til flere øvelser og mer vektmotstand. I en overgangsfase: Ikke bruk mer tid på treningen enn du allerede har gjort.

 
12. Implementering av nye øvelser bør gjøres med omhu. Legg til 1 ny øvelse i gangen. Jeg kan bli dårligere i opptil flere uker hver gang. Derfor skifter jeg aldri ut et helt program, jeg bytter en og en øvelse.

 
13. Ikke lytt til alle som «mener» noe om hva som er riktig og feil innenfor trening. Kroppen din er din aller beste samarbeidspartner, så lytt til den. Hadde det vært bare en riktig løsning, hadde vi vel alle vært atleter?

 
14. Før treningsdagbok. Noter i stikkordsform, eller gi terningkast for dagsform, energi, smerter, hvordan du opplevde treningen, hva du trente, vektmotstand, antall serier og reps. Og sist – men viktigst – hvordan formen var det neste døgnet. Kikk i dagboken når det har gått tre-fire uker, da er tiden inne for å gjøre en evaluering. Mest sannsynlig vil formen din gå opp og ned i perioder. Bruk erfaringene dine til å justere underveis.

 

15. Dersom du søker hjelp av en PT, så velg en som kan sette seg inn i din situasjon. En som har respekt for at du har en helse å ta hensyn til. En som ser deg og som kan sitt fag. En som gjør deg motivert uansett hvor sjit du føler deg.

 

 

bilde

 

bilde

 

 

16. En annen ting å tenke på før du får hjelp fra noen, er følgende: Blir du mest innsatssugen av en som pisker deg, eller en som klapper deg på skuldra selv om dagen er dårlig? Essensielt å være bevisst på.

 

17. Forsøk å være takknemlig for andres eventuelle korreksjoner om du sliter med teknikken. Ikke bli lei deg eller mist motet. Bemerkningene er helst sagt i god mening, de vet bare ikke at du har mye å stri med. Vær heller stolt over at du gjør så godt du kan!

 

Håper noen av tipsene mine kan være til hjelp, men husk at vi er alle ulike. Lykke til i energikampen!

 

 

Reklamer

Litt om treningen min

Jeg elsker å trene styrke. Herlighet, det er verdens beste lykkepille! Jeg merker at jeg blir helt overivrig og nærmest bare stotrer fram meningsløse halvsetninger når jeg skal forklare. Jeg blir så sabla ivrig..!

 

Bilde

 

Årsaken er enkel. Jeg har trent meg opp fra å være sengeliggende til mye friskere. Styrketrening gjør mye med kroppen, men vel så mye med hodet. En dag uten trening for meg, er rett og slett en uforløst dag.

Styrketrening er bra for omtrent alt mulig! Bortsett fra det innlysende – at du blir sterkere og endrer kroppssammensetning – så finnes det så mange andre bra greier ved det. Du får mentale baller du ikke ante du var i besittelse av. Du får mestringsfølelse. Du setter i gang masse positive reaksjoner. Du blir venn med smerter på en helt annen måte. Du frigjør masse energi. Du får økt overskudd. Du får bedre selvtillit. Du opplever velvære i egen kropp. Du forebygger og forbedrer helseplager. Du får økt hvileforbrenning (og kan dermed spise mer is!). Du sover bedre om natten. Fordøyelsen blir bedre. Dessuten ser du mye friskere og sunnere ut. Og viktigst av alt: Man MÅ smile! For man blir så glad!

Jeg trener i all hovedsak baseøvelser med bruk av manualer, hantler og vektstang. Jeg supplerer med noen øvelser i slynge, med kettlebells og med egen kroppsvekt. Baseøvelser er flerleddsøvelser hvor du involverer flere ledd og flere muskelgrupper enn i isolasjonsøvelser hvor du aktiverer en og en muskel/muskelgruppe. Fordi baseøvelser aktiverer og involverer flere ledd og muskelgrupper samtidig, blir treningen langt mer funksjonell enn ved isolasjonsøvelser eller øvelser i apparat. Den tunge belastningen gjør også at du får opp pulsen. Baseøvelser ligner i langt større grad kroppens naturlige bevegelsesmønstre som vi utfører i hverdagslivet, og øker derfor stabiliteten, mobiliteten, balansen og den motoriske kontrollen.

Eksempler på baseøvelser kan være:

* Markløft
* Knebøy
* Frontbøy
* Utfall
* Skulderpress
* Benkpress
* Pullups/chins
* Ulike ro-former (fremoverbøyd roing, stående roing, sittende roing)
* Armhevinger
* Dips

Et ekstra stort pluss ved baseøvelser er at de er effektive og tidsbesparende. Og det er gull når helsa er kranglete eller om man er utbrent. Jeg funker bedre med kortere og intensive økter, enn lengre og rolige. Jeg kan bli mer sliten og utbrent dersom jeg bruker for lang tid. Så jeg gir heller maks tyn den tiden jeg er på trening. Men dette må jeg kjenne på fra dag til dag. Noen dager er det full fres, andre dager tar jeg det mer med ro. Det aller viktigste for meg er at jeg får trent og aktivert muskulaturen så ofte som mulig. I perioder tilpasser jeg styrkeprogrammet etter helsa, og da trener jeg etter vedlikeholdsprinsippet. Mens i andre perioder tilpasser jeg programmet etter det delmålet jeg har satt meg. Som jo helst er økt muskelmasse 🙂 Hovedmålet mitt for treningen er uansett en bedre livskvalitet.

Jeg løfter etter utmattelsesprinsippet. Jeg kjører gjerne 3 serier av hver øvelse, med ca 8 reps i hver serie. 1-2 minutter pause mellom hver serie. Dette innebærer at jeg legger på så mye vekt at jeg akkurat klarer å utføre disse 3 seriene med 8 reps med riktig teknikk, før muskulaturen ikke orker mer. Jeg skal altså ikke greie å løfte en repetisjon til. Klarer jeg flere reps gjør jeg selvfølgelig dem, og så legger jeg på mer vekt neste gang. Noe som er hensikten – å enten øke vektmotstanden eller antall reps. For da utfordres muskelen til å utføre mer arbeid enn den egentlig er skapt for, og resultatet er at den vil vokse. Løfter du det samme i en lengre periode og ikke tyner muskelen maksimalt (dette finnes det ulike teknikker for – kommer tilbake til det), vil ikke muskelen vokse, men «bare» vedlikeholdes.

Siden jeg liker å trene ofte, splitter jeg treningsprogrammet i ulike dager for ulike kroppsdeler. På den måten unngår jeg overtrening. For like viktig som å provosere musklene, er det å gi dem tid til restitusjon slik at de kan vokse seg større. Jeg har også fleksibilitet i programmet mitt slik at jeg kan ta meg treningsfri de dagene det føles nødvendig (selv om jeg hater det!).

Det var en litt kort og enkel start om treningen min. Nå kjenner jeg at jeg bare MÅ komme meg på gymmet (som gutta kaller det!) 😉

 

Bilde