Trening ved fatigue/utmattelsestilstander

 

Trening ved utmattelsestilstander/fatigue er omdiskutert. Utmattelse er en kollaps av nerve- og immunsystem, og graden er varierende. Tidligere var trening ved en slik tilstand bannlyst, mens det nå er åpnet for mer diskusjon.

 

Siden begrepet «utmattelse» er en samlesekk av diagnoser og årsaker, vil både opplevelse og respons være individuell. En stor utfordring ligger i å provosere nervesystemet tilstrekkelig til at du blir sterkere, samtidig som du ikke kjører deg selv ytterligere i senk.

 

Her kan du lese mer om hvordan jeg trener.

Her om startprosessen.

Her kan du lese mer om motivasjon.

 

Og her er noen av erfaringene mine:

1. Det koster MYE vilje. Spesielt i starten eller midt i en sykdomsperiode. Nervesystemet ligger i dvale, og det er tøft å vekke det fra tornerosesøvnen. Vær tålmodig.

 
2. Ved langvarig utmattelse og sykdom har man lært seg å spare på kreftene. I den stunden du trener, skal du forsøke å trosse denne kunnskapen. Ta den så fram igjen umiddelbart etterpå.

 

3. Jeg synes utholdenhetstrening sliter mer på systemet enn styrketrening. Ved å trene styrke dannes dessuten «nye batterier» i muskelcellene, som vil gi deg mer krefter etterhvert. Man har sett at antall batterier er redusert hos personer med utmattelse. Disse celle-komponentene reduseres også når man er inaktiv.

 
4. Ta hensyn til at energibudsjettet er stramt. Rydd vekk så mye du kan av «burde», «skal» og «må». Og kanskje også «lyst til» for en periode. Prioriter konsekvent trening, mat og hvile så langt det er mulig i din hverdag, den første tiden.

 
5. Det kan være mye å vinne på å hvile bittelitt mellom oppvarming og selve treningsøkten. Bruk ikke for mye krefter på kondisjons-oppvarming, da brenner du ut før du får satt i gang. Feks kan du la den første serien ha lavere vektmotstand – det er også en fin måte å varme opp på. Eller du kan varme opp hjemme, før du drar på treningssenteret.

 
6. Forsøk å trene hele kroppen hver dag. En hviledag innimellom må man ha, men jeg opplever at jeg får mer muskelkontakt dersom jeg trener mange dager etter hverandre. Men det krever mye hvile resten av døgnet.

 
7. Begrens styrkeprogrammet til noen få øvelser. Jo flere øvelser – jo mer slitenhet opplever jeg. Dette skyldes at en større del av nervesystemet involveres. Det kan være lurt å vente med å trene veldig variert i starten. Tenk enkelt.

 
8. Involver bruk av hele kroppen. Ved å velge helkroppsøvelser/baseøvelser, effektiviserer du treningsøkta.

 
9. Ikke less på for tunge vekter i starten. Gi nervesystemet ditt tid til å våkne. Det er mange nye bevegelsesbaner som skal læres inn. Gi det noen uker før du øker vektmotstanden.

 
10. Helkroppsøvelser sliter mest på kroppen. Dersom du ser at det blir for tøft, kan du dele de opp i mindre øvelser. Forsøk å ha med øvelser for både bein, sete, skuldre, rygg, bryst, mage og evt armer (de er ofte involvert i de andre øvelsene). Bruk litt tid til å kjenne på hva som funker best til den formen du er i. Test begge metoder i et par uker hver. Sammenlign. Hvordan reagerer kroppen? Erfaringene herfra kan du utnytte: På tunge dager bruker du den oppdelte metoden, på friskere dager bruker du helkroppsøvelser.

 
11. Etterhvert som du forhåpentligvis kjenner at kroppen begynner å like det du gjør med den, kan du splitte styrkeprogrammet ditt slik at du trener ulike kroppsdeler for ulike dager. For eksempel overkropp en dag, underkropp en dag. Eller bakside en dag, og forside den neste. Da kan du legge til flere øvelser og mer vektmotstand. I en overgangsfase: Ikke bruk mer tid på treningen enn du allerede har gjort.

 
12. Implementering av nye øvelser bør gjøres med omhu. Legg til 1 ny øvelse i gangen. Jeg kan bli dårligere i opptil flere uker hver gang. Derfor skifter jeg aldri ut et helt program, jeg bytter en og en øvelse.

 
13. Ikke lytt til alle som «mener» noe om hva som er riktig og feil innenfor trening. Kroppen din er din aller beste samarbeidspartner, så lytt til den. Hadde det vært bare en riktig løsning, hadde vi vel alle vært atleter?

 
14. Før treningsdagbok. Noter i stikkordsform, eller gi terningkast for dagsform, energi, smerter, hvordan du opplevde treningen, hva du trente, vektmotstand, antall serier og reps. Og sist – men viktigst – hvordan formen var det neste døgnet. Kikk i dagboken når det har gått tre-fire uker, da er tiden inne for å gjøre en evaluering. Mest sannsynlig vil formen din gå opp og ned i perioder. Bruk erfaringene dine til å justere underveis.

 

15. Dersom du søker hjelp av en PT, så velg en som kan sette seg inn i din situasjon. En som har respekt for at du har en helse å ta hensyn til. En som ser deg og som kan sitt fag. En som gjør deg motivert uansett hvor sjit du føler deg.

 

 

bilde

 

bilde

 

 

16. En annen ting å tenke på før du får hjelp fra noen, er følgende: Blir du mest innsatssugen av en som pisker deg, eller en som klapper deg på skuldra selv om dagen er dårlig? Essensielt å være bevisst på.

 

17. Forsøk å være takknemlig for andres eventuelle korreksjoner om du sliter med teknikken. Ikke bli lei deg eller mist motet. Bemerkningene er helst sagt i god mening, de vet bare ikke at du har mye å stri med. Vær heller stolt over at du gjør så godt du kan!

 

Håper noen av tipsene mine kan være til hjelp, men husk at vi er alle ulike. Lykke til i energikampen!

 

 

Reklamer

SmartPill

Hei!

IMG_5354Denne uka er også spennende! Jeg gjør en SmartPill-test. Dette innebærer å svelge en elektronisk kapsel, som reiser gjennom fordøyelseskanalen. Den måler motiliteten/det funksjonelle magetømmingsarbeidet helt fra den ankommer magesekken og til den forlater endetarmen. Trykk, pH og temperatur registreres av en mottaker som jeg bærer inntil kroppen hele tiden.

Flere dager i forkant og under testdagene måtte nesten alt av medisiner seponeres. Dette har vært den største utfordringen. Jeg må totalunngå både smerte- og kvalmestillende, syrereduserende og fordøyelsesstimulerende medikamenter. 2 uker uten disse greiene har vært tøft. Jeg føler meg som en kvalm, verkende og vandrende bowlingkule…

Jeg inntok SmartPillen fredag, og skal bære på meg avleseren i 5 døgn. Den må sitte inntil kroppen hele tiden. For hver kroppslig hendelse, skal jeg trykke på en hendelsesknapp på avleseren. Feks når jeg står opp, spiser, har vondt, er kvalm, er i aktivitet, er på do, kaster opp eller legger meg. Alt sammen logger jeg detaljert i en dagbok.

Jeg fikk ikke lov til å ta bilder når jeg skulle svelge kapselen. Det er visst veldig hysj og hemmelig for produsenten. Hadde jo så lyst til å vise dere alt sammen!

Kapselen er på størrelse med en avsmalnet drue. Før den skulle svelges, skulle jeg bryte fasten ved å spise en SmartBar. Dette var en god og søt proteinbar som smakte nam 🙂 Pillen skulle deretter svelges ned med 50 ml vann. Den var ikke vanskelig å få ned. Deretter fastet jeg igjen i 6 timer. Etter dette skulle jeg spise og leve som normalt i de påfølgende 5 dagene. Eneste jeg skal unngå er medisiner, alkohol og hard trening.

Jeg spiser til vanlig hovedsaklig «gastroparese-kost». Dvs lett fordøyelig mat. Jeg hadde håpet å provosere magen litt denne uken ved å spise mer normalt, slik at vi kunne få se hvordan magen oppfører seg da. Men i og med at jeg må avstå fra alt av medisiner, så har jeg faktisk måttet være enda mer forsiktig i matveien. Jeg har prøvd å provosere litt, men det blir fort for smertefullt.

IMG_5328

IMG_5326

Avleseren er på størrelse med et medium kamera. Den skal hele tiden være inntil kroppen, maks 60 cm unna. Det følger med en snor til å bære den rundt halsen og en klips til å ha på bukselinningen. Jeg synes begge deler funker dårlig, avleseren ramler fort av i festeanordningen. Så det har jeg løst ved å feste den i et pulsbelte rundt midjen. Da sitter den som støpt, og jeg kan flytte beltet opp og ned alt etter som.

I sikkerhetskontrollen på Flesland hadde jeg med meg dokumentasjon på at avleseren var nødvendig medisinsk utstyr. Jeg kan ikke gå gjennom scanneren, siden magnetismen ødelegger pacemakeren. Ved den vanlige kroppsvisiteringsprosedyren var det greit å ha papirer på både SmartPill og blodglukose-sensoren på armen.

IMG_5283

IMG_5286

Å ha avleseren med på trening har gått helt fint. Selv om det ikke skal trenes «for hardt» mente Haukeland at det var helt greit å trene slik jeg gjør til vanlig. Aerobic og slyngetrening ble litt for upraktisk, mens med vekter er den intet problem. I dusjen må den tas av, men ligge så nært som mulig uten å bli våt.

Jeg er jo fryktelig spent på når kapselen kommer ut! Når jeg en gang begynner å gå på do igjen, skal jeg vente 3 minutter med å skylle ned. Da vil avleseren få tid til å registrere vanntemperatur (som jo er lavere enn kroppstemperatur), og avslutningen på testen vil bli stadfestet. Kapselen skal ikke returneres, heldigvis 🙂

Uansett hvor lang tid det tar for kapselen å komme ut, så avsluttes testen etter 5 dager. Da er avleseren tom for strøm, og returneres til Haukeland i en spesialboks. Der vil legen gjennomgå all data samt alle notatene mine. Jeg er veldig spent på hva de finner ut.

IMG_5406

Upraktisk eller ei – på et forunderlig vis føler jeg en slags lettelse ved dette «styret». Noen forteller meg hva jeg skal gjøre (og ikke gjøre), og jeg følger ordre. Selv om jeg gleder meg VELDIG til å kunne ta medisinene mine igjen, så er det også befriende å slippe den kontinuerlige grublingen på hva som er riktig å gjøre. De smertene som er der, kvalmen, ubehaget – det må jeg bare innfinne meg med. På en eller annen måte er det fint å slippe å ta alle disse avgjørelsene hele tiden. Å sette pause på kverninga i hodet om hvilke vurderinger som kan være best, konsekvenser av det jeg foretar meg, strevet etter å fikse alt, slike ting. Til vanlig kan jeg ikke tillate meg å tenke sånn, mens nå under testen så har jeg ikke noe valg. Kanskje en Smart ting å ta med seg videre?