Trening ved fatigue/utmattelsestilstander

 

Trening ved utmattelsestilstander/fatigue er omdiskutert. Utmattelse er en kollaps av nerve- og immunsystem, og graden er varierende. Tidligere var trening ved en slik tilstand bannlyst, mens det nå er åpnet for mer diskusjon.

 

Siden begrepet «utmattelse» er en samlesekk av diagnoser og årsaker, vil både opplevelse og respons være individuell. En stor utfordring ligger i å provosere nervesystemet tilstrekkelig til at du blir sterkere, samtidig som du ikke kjører deg selv ytterligere i senk.

 

Her kan du lese mer om hvordan jeg trener.

Her om startprosessen.

Her kan du lese mer om motivasjon.

 

Og her er noen av erfaringene mine:

1. Det koster MYE vilje. Spesielt i starten eller midt i en sykdomsperiode. Nervesystemet ligger i dvale, og det er tøft å vekke det fra tornerosesøvnen. Vær tålmodig.

 
2. Ved langvarig utmattelse og sykdom har man lært seg å spare på kreftene. I den stunden du trener, skal du forsøke å trosse denne kunnskapen. Ta den så fram igjen umiddelbart etterpå.

 

3. Jeg synes utholdenhetstrening sliter mer på systemet enn styrketrening. Ved å trene styrke dannes dessuten «nye batterier» i muskelcellene, som vil gi deg mer krefter etterhvert. Man har sett at antall batterier er redusert hos personer med utmattelse. Disse celle-komponentene reduseres også når man er inaktiv.

 
4. Ta hensyn til at energibudsjettet er stramt. Rydd vekk så mye du kan av «burde», «skal» og «må». Og kanskje også «lyst til» for en periode. Prioriter konsekvent trening, mat og hvile så langt det er mulig i din hverdag, den første tiden.

 
5. Det kan være mye å vinne på å hvile bittelitt mellom oppvarming og selve treningsøkten. Bruk ikke for mye krefter på kondisjons-oppvarming, da brenner du ut før du får satt i gang. Feks kan du la den første serien ha lavere vektmotstand – det er også en fin måte å varme opp på. Eller du kan varme opp hjemme, før du drar på treningssenteret.

 
6. Forsøk å trene hele kroppen hver dag. En hviledag innimellom må man ha, men jeg opplever at jeg får mer muskelkontakt dersom jeg trener mange dager etter hverandre. Men det krever mye hvile resten av døgnet.

 
7. Begrens styrkeprogrammet til noen få øvelser. Jo flere øvelser – jo mer slitenhet opplever jeg. Dette skyldes at en større del av nervesystemet involveres. Det kan være lurt å vente med å trene veldig variert i starten. Tenk enkelt.

 
8. Involver bruk av hele kroppen. Ved å velge helkroppsøvelser/baseøvelser, effektiviserer du treningsøkta.

 
9. Ikke less på for tunge vekter i starten. Gi nervesystemet ditt tid til å våkne. Det er mange nye bevegelsesbaner som skal læres inn. Gi det noen uker før du øker vektmotstanden.

 
10. Helkroppsøvelser sliter mest på kroppen. Dersom du ser at det blir for tøft, kan du dele de opp i mindre øvelser. Forsøk å ha med øvelser for både bein, sete, skuldre, rygg, bryst, mage og evt armer (de er ofte involvert i de andre øvelsene). Bruk litt tid til å kjenne på hva som funker best til den formen du er i. Test begge metoder i et par uker hver. Sammenlign. Hvordan reagerer kroppen? Erfaringene herfra kan du utnytte: På tunge dager bruker du den oppdelte metoden, på friskere dager bruker du helkroppsøvelser.

 
11. Etterhvert som du forhåpentligvis kjenner at kroppen begynner å like det du gjør med den, kan du splitte styrkeprogrammet ditt slik at du trener ulike kroppsdeler for ulike dager. For eksempel overkropp en dag, underkropp en dag. Eller bakside en dag, og forside den neste. Da kan du legge til flere øvelser og mer vektmotstand. I en overgangsfase: Ikke bruk mer tid på treningen enn du allerede har gjort.

 
12. Implementering av nye øvelser bør gjøres med omhu. Legg til 1 ny øvelse i gangen. Jeg kan bli dårligere i opptil flere uker hver gang. Derfor skifter jeg aldri ut et helt program, jeg bytter en og en øvelse.

 
13. Ikke lytt til alle som «mener» noe om hva som er riktig og feil innenfor trening. Kroppen din er din aller beste samarbeidspartner, så lytt til den. Hadde det vært bare en riktig løsning, hadde vi vel alle vært atleter?

 
14. Før treningsdagbok. Noter i stikkordsform, eller gi terningkast for dagsform, energi, smerter, hvordan du opplevde treningen, hva du trente, vektmotstand, antall serier og reps. Og sist – men viktigst – hvordan formen var det neste døgnet. Kikk i dagboken når det har gått tre-fire uker, da er tiden inne for å gjøre en evaluering. Mest sannsynlig vil formen din gå opp og ned i perioder. Bruk erfaringene dine til å justere underveis.

 

15. Dersom du søker hjelp av en PT, så velg en som kan sette seg inn i din situasjon. En som har respekt for at du har en helse å ta hensyn til. En som ser deg og som kan sitt fag. En som gjør deg motivert uansett hvor sjit du føler deg.

 

 

bilde

 

bilde

 

 

16. En annen ting å tenke på før du får hjelp fra noen, er følgende: Blir du mest innsatssugen av en som pisker deg, eller en som klapper deg på skuldra selv om dagen er dårlig? Essensielt å være bevisst på.

 

17. Forsøk å være takknemlig for andres eventuelle korreksjoner om du sliter med teknikken. Ikke bli lei deg eller mist motet. Bemerkningene er helst sagt i god mening, de vet bare ikke at du har mye å stri med. Vær heller stolt over at du gjør så godt du kan!

 

Håper noen av tipsene mine kan være til hjelp, men husk at vi er alle ulike. Lykke til i energikampen!

 

 

Reklamer

PWO ved utmattelse og sykdom

Bruken av lovlige, prestasjonsøkende midler – eller PWO (pre-workout) – er stor. Også for den vanlige mosjonist. Da jeg begynte å trene meg opp igjen etter lang tids sykdom, var jeg nysgjerrig på om dette kunne være noe for meg. Årsaken til at jeg ramlet bort i dette, var at jeg har for lave verdier av blant annet kreatin. Lave verdier av kreatin gjør at det er vanskelig å bygge og ivareta muskulatur, og hadde hos meg medført stort muskelsvinn. Jeg ville så gjerne bli sterkere. Jeg trengte så sårt litt ekstra energi. Men jeg var skeptisk. Det er jeg til alt. Spesielt det som blir markedsført som «sinnsykt bra». Jeg funderte mye på om det var å jukse, det å ta slike tilskudd? Og med den helsa jeg har… Jeg spurte både fastlegen og nevrologen min om det kunne hjelpe å ta kreatintilskudd, og de kunne verken anbefale det eller fraråde det. Og sånn kom jeg over PWO. Så hva er det?

PWO er et kosttilskudd man tar før trening for å øke prestasjonsevnen. Det finnes utallige varianter, med ulike sammensetninger, smaker og priskategorier. Noen er syntetisert mest for kondisjonstrening, andre mer for styrketrening. Ofte inneholder produktene en kombinasjon av stimulerende substanser (feks koffein og citrullin malat) og restitusjonsfremmende aminosyrer/proteiner (feks kreatin, bcaa og beta-alanin). Noen produkter inneholder i tillegg vitaminer. PWO skal øke blodsirkulasjonen, kroppstemperaturen, gi hardere pump i muskulaturen, bedre kroppens evne til å svare på treningen, øke energien og gi bedre mentalt fokus.

Effekten av slike midler er individuell, og kan påvirke både fysikk og psyke. Alt avhenger av hvilke ingredienser du responderer på og hvilken dose du tar. Vær oppmerksom på at Norge har strengere krav til godkjenning av slike midler enn feks Sverige.

Jeg har vært kronisk utmattet i mange år, og det var nok det som gjorde meg mest skeptisk. For å trigge sentralnervesystemet blir det advart mot, med god grunn. Ofte skyldes utmattelse en kollaps i nettopp nervesystem og immunforsvar, og å irritere det enda mer er neppe lurt. Men etter nøysommelig gransking, utspørring og utallige slitne treningstimer gikk jeg til innkjøp av min første boks.

Jeg hadde med hell brukt koffeinpiller i ny og ne istedenfor kaffe som jeg ikke tåler pga kroniske sår og betennelser i magen, og kjente dermed til effekten koffein har. Jeg visste at jeg responderte positivt på det. Men jeg valgte likevel å starte forsiktig. Jeg tok bare 1/3 av anbefalt dose, ristet det ut i vann som bruksanvisningen tilsa, og drakk. Det smakte ikke akkurat naturlig. Litt kvalmt, egentlig. Faktisk helt for jævlig kunstig. Hva i all verden hadde jeg kjøpt?

Effekten kom ganske raskt. Jeg ble mer våken. Kjente meg litt mer som «meg» fra friske, yngre tider. Men ikke noe mer enn det. Jeg dro på trening, og fikk ei fin økt. Hadde restenergi da jeg var ferdig, noe som var vanvittig deilig.

 

BildeBilde

 

Jeg prøvde meg forsiktig fram med både dosering, produktmerker og hyppighet. Man skal ikke ta dette hver dag, og man skal ha pauseuke innimellom slik at man ikke øker toleransegrensen. Med litt større dose merker jeg økt energi, bedre flyt i treningen, økt mentalt fokus, og litt prikking i huden som følge av økt blodsirkulasjon. Med vanlig anbefalt dose opplever jeg nærmest et energikick, men det velger jeg å styre unna. Jeg vil ikke trigge kroppen for mye. Så jeg holder meg til 50 – 75 % av anbefalt dose.

PWO-produsentene reklamerer med «maks pump» i muskulaturen. Det har jeg ikke merket noe til. Det kan sikkert være fordi jeg tar liten dose. Eller at jeg har for lite muskler til å få noen pump i..? Den lille pumpen jeg får, får jeg uavhengig av om jeg tar PWO eller ikke.

Produktene inneholder ofte smakstilsetninger og kunstige søtningsmidler som kan være uheldig for de med sart mage. Jeg har merket at jeg kan få mer syrerefluks av noen produkter (spesielt de med syrlig smak), men det går stort sett fint. Kan være verdt å nevne at jeg ikke bruker så mye vann til pulveret som det egentlig skal være. Jeg synes nemlig det smaker helt pyton, så av praktiske årsaker reduserer jeg vannmengden sånn at jeg bare shoter hele greia. Litt mer konsentrert vare, med andre ord 🙂 Jeg merker også bedre effekt av det dersom jeg ikke har spist på ei stund, enn om jeg tar det rett etter et måltid. Ellers merker jeg ingenting i forhold til gastroparese, betennelse, fordøyelse og smerter.

Blodsukkermessig ser jeg at selv om produktet markedsføres som «uten sukker» eller «påvirker ikke blodsukkeret», er ikke det helt tilfelle. Mitt blodsukker stiger alltid mye under styrketrening, av naturlige årsaker. For når man trener styrke, fraktes sukker fra glukoselagrene til blodet. Jo hardere man trener, jo mer glukose slippes fri fra lagrene for å omsettes som energi. Når jeg tar PWO, trener jeg gjerne tøffere, og da stiger selvfølgelig blodsukkeret deretter. Noen av søtningsmidlene gir dessuten blodsukkerstigning selv om de ikke består av vanlig sukker.

Av bivirkninger kan jeg nevne at jeg aldri tar dette senere enn minst 5 timer før leggetid, rett og slett fordi det gjør at jeg ikke får sove. Noen opplever å «kræsje» ei stund etter å ha inntatt PWO, men det har jeg nesten ikke merket noe til. Å kræsje betyr at energien plutselig forsvinner, du nærmest går i kjelleren, du blir søkksliten og uvel. Mer sliten enn du var i utgangspunktet. Når jeg har opplevd dette, tror jeg ikke det skyldes kosttilskuddet i seg selv, men heller at jeg har tynt meg selv på trening. Men det er klart, man gir jo ekstra (er jo derfor man tar slikt i utgangspunktet!) og da er det naturlig at man blir sliten etterpå. Jeg tar ikke PWO når jeg kjenner at jeg er «utmattelses»-sliten eller dårlig. Jeg tar det kun når jeg er «vanlig» sliten, og trenger et ekstra spark i ræva. På godt nordnorsk.

Men så til hovedpoenget: PWO og utmattelse/ME. Hvordan funker dette? Jeg skal ikke reklamere på noe vis for å ta slike kosttilskudd, og jeg har heller ikke til hensikt å komme med noen produktanbefalinger da jeg tror hver og en må prøve seg fram selv. Både iHerb, Proteinfabrikken, helsekostkjeder, Gymgrossisten og andre sportskjeder selger PWO fra ulike produsenter. Men jeg synes dette er viktig å skrive om. Min erfaring er at PWO ikke «klusser til» nervesystem, immunforsvar eller kropp på noen måte. Derimot får jeg styrke og mentalt fokus av det, som har hjulpet meg i kampen om å komme meg på beina igjen. Jeg har ingen vitenskaplig forklaring på hvorfor det funker for meg, til tross for at utmattelse og fysisk sykdom er kontraindikasjoner. Utmattelse og ME er en samlesekk av tilstander med antakelig mange ulike årsaker, og derfor vil jeg understreke hvor viktig det er å prøve seg forsiktig fram dersom man har utmattelse og ikke har prøvd dette før.

Typiske ingredienser:

Koffein: Koffein er et sentralstimulerende stoff som finnes i bla kaffe, te, cola og kakaobønner. Koffein er effektivt å innta før trening da det kan bidra med økt energinivå og mentalt fokus.

Kreatin: Er en nitrogenholdig organisk syre som finnes naturlig i cellene og bidrar til å levere energi til alle celler i kroppen, først og fremst muskler, ved å øke dannelsen av adenosintrifosfat (ATP). Veldig enkelt forklart: ATP er et molekyl som brukes til å motta og overlevere energi. Tenk på ATP som et batteri. Når batteriet er tomt, må det lades før det kan brukes igjen. Det er her kreatin har sin oppgave: Å lade det tomme batteriet (ADP) til ATP. Denne prosessen foregår kontinuerlig. Kreatin får vi hovedsaklig fra kjøtt i kosten, men tilskudd har vist gode resultater ved bla nevromuskulære sykdommer og hyppig treningsfrekvens. Kreatin har mange positive egenskaper, men i denne sammenheng er den viktigste at du restituerer deg raskere mellom øvelsene på trening og mellom treningsøktene.

BCAA: Er en gruppe forgreinede aminosyrer (leucine, isoleucine og valin) som stimulerer proteinsyntesen (muskeloppbyggingen) i cellene. Tilskudd av BCAA har vist seg å kunne øke utholdenheten under trening, og samtidig bidra til redusert muskelstølhet etterpå. BCAA motvirker den nedbrytende effekten i etterkant av styrketrening, noe som er positivt når man ønsker å bli sterkere.

Beta-alanin: Er en ikke-essensiell aminosyre som finnes naturlig i kroppen. Den virker enkelt forklart som en buffer, fordi den danner karnosin i muskulaturen. Karnosin hindrer at pH i cellene blir for sur når man danner melkesyre under høyintensiv trening. Dette kan i sin tur forhindre utmattelse og gjøre restitusjonstiden kortere.

Citrulline malat: Øker nitrogenoksid-nivåene i kroppen. Nitrogenoksid regulerer mange viktige funksjoner, spesielt i muskulaturen hvor det påvirker glukoseopptak, fettforbrenning og blodsirkulasjon. Økte verdier av nitrogenoksid kan også redusere stølhet og øke muskulær utholdenhet.

 

 

Einstein i praksis!

”Galskap er å gjøre samme ting om og om igjen og forvente et annet resultat” – Albert Einstein

 

Han er en smarting, Einstein! Jeg er sikker på at om han hadde levd i dag, hadde han vært i fitnessbransjen. Passe tradisjonstro mot verifiserte teorier, passe alternativ og nytenkende, og helt genial!

 

Etter mange år med sykdom, hadde jeg pådratt meg kronisk utmattelsessyndrom. Seng og sofa var blitt mitt faste oppholdssted. Mens jeg tøflet rundt og ventet på at livet skulle by meg opp til dans igjen, suste verden forbi. Klok av skade hadde jeg minimert aktivitetsnivået mitt i den tro at det skulle bygge meg gradvis opp igjen. Jeg var så sykt sliten. Treningsmedlemskapet mitt var sagt opp for lengst, jeg var sluttet i danseklubben som jeg trivdes så godt i, og jeg orket ikke lenger konserter eller sosiale begivenheter. Jeg sparte på kreftene som best jeg kunne. Uten at det ble noe sus i serken av den grunn! Frustrasjonen økte i takt med den fysiske og psykiske slitenheten.

 

Alle som lider av utmattelsessyndromer (eller som sliter med andre diagnoser eller treningsmotivasjonen for den saks skyld!) vet hvor mye krefter det koster å utfordre kroppen rent fysisk. Fra medisinsk hold frarådes det ved alvorlig kronisk utmattelse under enhver omstendighet å belaste muskler, nervesystem og immunforsvar. Selv hadde jeg gjort dyrekjøpte erfaringer. Små fysiske utskeielser, som for eksempel å både gå i butikken og dusje samme formiddag, kunne resultere i at jeg ble liggende dårlig i flere døgn etterpå. Blodpris for små gleder, vil jeg si. Hverdagslige ting var blitt til store utfordringer. Kroppen var for svak til å mestre de enkleste ting. Psyken var ikke av atletisk karakter, den heller.

 

Einstein hadde satt meg på en idè. Når det ikke funket å følge boka, så var det dags for å tenke nytt! Jeg var lei av å vente. Jeg savnet mestring, kroppskontroll og ikke minst overskudd. Noe jeg mener man ikke får av å bare ligge i vater og vente på at dagen skal gå over. Så da jeg måtte gi opp å skifte lyspæra i taket fordi jeg ikke hadde styrke og utholdenhet nok til å balansere på en krakk og samtidig holde den pinnetynne armen over hodehøyde og vri rundt, bestemte jeg meg. Jeg måtte endre strategi. Jeg ville se hva Einstein var god for i praksis!

 

Jeg kastet meg over alt jeg fant av informasjon om trening med sykdom. Spesielt innenfor utmattelsessyndrom, nevropati, diabetes 1, muskelsvinn, asteni og gastroparese. Det var lite informasjon å finne i kategorien ”liksomfitness for kronikere”..! Ivrig forhørte jeg meg med de medisinske fagfolkene jeg følges opp hos. Jeg nileste treningsfysiologi. Jeg gikk treningsblogger og nettfora nøye etter i sømmene. Før jeg til slutt mannet meg opp, svelget alt jeg hadde av stolthet, pakket treningshansker og løftereimer, og dro treningstightsen over eikert-beina. Strategien jeg valgte var som følger: Tung og systematisk styrketrening, korte økter, full restitusjon resten av døgnet. Litt toppidrettsutøver-style, egentlig 🙂

 Bilde

Jeg har erfart mye på både godt og vondt som jeg vil dele her på bloggen. Jeg lyver dersom jeg sier at det var en dans på roser i starten. Det var beintøft. Og det kan det fortsatt være, for alle dager er ikke like i en kronisk hverdag. Men det vonde blir fort glemt, jeg lover! For hver innsats er du en anstrengelse nærmere en friskere hverdag. Med det i bakhodet, blir hver treningsøkt en premie og en seier i seg selv! Bedre lykkepille finnes ikke!

 

Treningen gir meg en etterlengtet pause fra kronikerhverdagen. Da er jeg bare trenings-Silje, jeg er som alle andre, og jeg nyter hvert et sekund! Jeg opplever en kropp som er mye sterkere og mer utholdende, en mental helse som hilser hverdagen – med det den måtte bringe – hjertelig velkommen, og jeg vet at jeg KAN.

 

Tviler jeg på Einstein over manualene? Ikke et nanosekund!