Start me up!

Bilde

 

Himmelen! Jeg har prøvd himmelen! Og for en opplevelse! Mandag overvar jeg en historisk begivenhet. Iallefall for meg og de ca 25 000 andre som var tilstede i et fullsatt Telenor Arena. Vi var nemlig på premierekonserten til The Rolling Stones` «14 on Fire»-turne! Alle hadde vi 2 mnd tidligere vunnet den 13 minutters nervepirrende kampen om å få tak i billetter, alle var vi søkksvette av sommervarme og ekstatiske av forventninger. Sammen rusa vi oss himmelhøye på rock`n roll av den mest herlige, skeive og skranglete sorten. Jeg har aldri sett så mange blide fjes og røde, geipende tunger på et og samme sted før 🙂

 

Bilde

 

Men hva ER det med disse 4 mennene? Med kropper som pokker ta ikke følger en eneste naturlov?!? Med tanke på det livet de har levd, alle de usunne valgene, alt de har utsatt helsa si for… At det spinner liv i disse folka er for meg et stort mysterium. Hva er hemmeligheten?

 

Bilde

 

Jeg vet med sikkerhet at jeg ikke hadde kunnet gå på konserten uten helseinnsatsen min. Forrige gang Stones var i Oslo, for eksempel, var jeg sengeliggende og hadde ikke tjangs til å delta. Og da tenkte jeg jo – som alle andre fans – at «dette var siste gangen». Så feil kunne man ta! For et mer sprudlende og vitalt fyrverkeri enn Mick Jagger mandag tror jeg aldri jeg har sett. Og denne gangen fikk jeg være med på moroa! Full av takknemlighet for hva jeg har fått til. At jeg har blitt sterk og frisk nok til å kunne delta på noe slikt. Det er en stor følelse.

 

Bilde

 

Dog er det litt gambling fra min side. For noen ganger trosser jeg alle forhåndsreglene mine, som jeg til vanlig flittig følger for å holde meg friskest mulig. Denne konserten var intet unntak. Jeg hadde vært småurven ei lita stund, og var nervøs for hvordan konsertdagen skulle bli. Jeg var sliten og hadde vondt, og all logikk tilsa at en slik konsert ikke akkurat ville være et helsefremmende tiltak. Men som alltid, når jeg hører på Stones, våkner rebellen i meg (de er fast inventar på trenings-spillelista mi – ikke uten grunn!). Så jeg dytta kjeften og veska full av medisiner, dro på meg Stones-t-skjorta, skrudde opp volumknappen, sendte ned en god del aldeles nydelig rosèvin – og lot det stå til.

Og hva skjedde? Jo – jeg fikk en helt fantastisk kveld! Er fortsatt «dau» i skrivende stund, men det gjør ingenting. Det var så verdt det. For dette er en slik opplevelse jeg kan leve veldig lenge på. Den gir en lykkerus som jeg trenger i hverdagen.

Kanskje nøkkelen er å gi litt slipp. Å gå «all in» i noe man liker. Noe som vekker begeistring, engasjement og glede. Bare la seg rive med. Uten tanke for morgendagen. Ikke for å romantisere en usunn livsstil altså… Men det er vel ikke til å legge skjul på at vi aldri har vært mer helsebevisste enn nå. Vi trener, vi spiser ekstremsunt og vi er opptatt av mental helse – samtidig som statistikken over utbrenthet, stress og depresjoner aldri har vært høyere. Er det sånn at vi forsaker så mye i vår higen etter helse og sunnhet, at vi lever oss syke?

Kanskje nettopp det er hemmeligheten deres. At de gir faen. Kanskje vi har noe å lære av Mick, Keith, Ron og Charlie. Ikke livsstilen, selvfølgelig. Men av og til tror jeg en fritur med rebelsk attitude er akkurat det vi trenger 😉

 

Bilde

 

Bilde

 

Reklamer

Goblet squats

 

Bilde

 

 

Goblet squat er et godt og trygt alternativ til knebøy og frontbøy. Kne- og frontbøyteknikken kan nemlig være vanskelig å få til dersom du er nybegynner, har problemer med knær/rygg, dersom du har veldig stram hamstringsmuskulatur (bakside lår) eller dersom beina dine rett og slett er for lange. Gjør man disse øvelsene feil, er risikoen for skader stor. Og resultatene du ønsker deg kan utebli. 

Goblet squat utføres slik:

Hold en hantel eller en kettlebell foran og inntil brystet med begge hendene. Albuene skal ligge inntil overkroppens sider.

Stå med beina i ca hoftebreddes avstand eller litt bredere. Tåspissen skal peke framover og litt utover. Prøv deg fram da dette er litt individuelt. Hovedpoenget er at du skal stå slik at du klarer å sette deg så langt ned som mulig med nøytral rygg og rett bryst.

Sett deg ned på huk mellom hælene, samtidig som du holder overkroppen i oppreist posisjon og ryggen så stabil og nøytral som mulig. Knærne skal presses litt utover. Skulderbladene skal trekkes bakover og ned.

Albuene skal helst føres mellom knærne i det du setter deg ned, eller så nær midten av kroppen som mulig.

Ha tyngdepunktet på hælene. Tenk stabilitet.

Stram sete og lår alt du kan, og press deg opp igjen til startposisjon. Hold hele tiden ryggen stabil, og brystet opp og fram. Blikket skal være festet rett framover.

 

 Bilde

 

I denne øvelsen trener du alle benmuskler, hofte, setemuskler, ryggstrekkere/brystrygg og kjernemuskler. Alt avhengig av hvor tung hantel du bruker, får du også trent armer og skuldre. Du forbedrer hoftemobiliteten, og trener samtidig bevegelighet, stabilitet, balanse og koordinasjon av muskler og ledd effektivt.

Øvelsen er ypperlig til flere formål:

Den er super oppvarming fordi du aktiverer alle store muskelgrupper. Bruk da en litt lavere vekt på manualen som tillater 8 – 15 reps pr sett.

Ypperlig på dager der du skal trene overkropp, fordi du aktiverer musklene i lår og sete. Dermed blir det lettere å isolere musklene i overkroppen i overkroppsøvelsene.

Benytter du tung nok vekt, er dette en fullgod helkropps/base-øvelse. Kjør da tung vektmotstand og 4-8 repetisjoner.

Veldig fin erstatning for knebøy og frontbøy dersom du ikke behersker teknikken eller av fysiske årsaker ikke bør gjøre disse.

God øvelse for å lære inn bevegelsesbane, posisjonering og teknikkforbedring i knebøy og frontbøy.

Etterhvert som du blir sterkere i beina og setet, vil goblet squats ikke være tilfredsstillende erstatning for knebøy/frontbøy, da det er begrenset hvor tung vekt du kan holde i hendene. Da vil knebøy (stang med vektskiver bak nakken) eller frontbøy (stang med vektskiver foran halsen) være bedre alternativer. Jeg synes det er fint å alternere med goblet squats og frontbøy. 

 

Going nuts

Peanøtter i sin naturlige form er stappfulle av sunne fettstoffer, vitaminer og mineraler. Og smaker jo så godt! Men mange ønsker pga fordøyelse eller diett å utelate disse smågullene. For deg som har gastroparese eller andre fordøyelsessykdommer, eller som ønsker å redusere kalori/fett-inntak, finnes det en finfin løsning: Fettredusert peanøttmel!

Protein Plus Peanut Flour feks, er laget av kun peanøtter som er ristet, fettredusert og finmalt. Produktet inneholder verken gluten, tilsetningsstoffer eller salt. Men fortsatt er et godt innhold av E-vitamin, vitamin B9 (folat), vitamin B3 (niacin), magnesium, sink og fiber ivaretatt. Og ikke minst den aromatiske smaken! Fordi melet inneholder bare 12 % fett, er det naturlige proteininnholdet svært høyt, og egner seg derfor supert i et trenings- eller godthumør-kosthold. Det gjeveste er at det er mer lettfordøyelig fordi fettinnholdet er lavere. Perfecto!

Som alt annet av nøtter bør jeg ikke sende ned veldig mye i slengen pga gastroparese, men i små doser funker fettreduserte alternativer bra.

Melet kan brukes til så mangt. Bla til å jevne sauser, i bakst (kaker, desserter, pannekaker, kjeks, topping, fyll, glasurer mm), til panering av kjøtt og fisk, i wok, i dip, og ikke minst til å lage peanøttsmør!

Bilde
Hjemmelaget peanøttsmør!

 

Oppskrift på sunt og sukkerfritt peanøttsmør:

30 gr Protein Plus peanut flour
3 ss vann (eller til ønsket konsistens)
Salt etter smak
Søtning etter smak (feks Sukrin Gold, sukrinmelis, Natreen, Stevia – det du måtte ha for hånden)

Ønsker du en fetere konsistens, kan du erstatte noe av vannet med ønsket fettkilde. Det er kjempegodt å tilsette noen knuste nøtter for å få litt crunch.
Bare å røre sammen hele greia. Kan fint oppbevares i kjøleskap noen dager, hvor mange døgn vet jeg ikke for det har aldri vært noe tema her hos meg 🙂

 

Bilde
Digg på fruktsalat 🙂

 

Bilde
Og på Cottage Cheese selvfølgelig!

 

Som jeg har skrevet her, er næringsinnholdet oppgitt litt annerledes siden Roasted Peanut Flour er produsert utenfor EU. Derfor har jeg regnet ut næringsinnholdet for 100 gram, og samtidig tatt med næringsinnholdet for vanlige peanøtter. Så er det enklere å sammenligne energisammensetningen. Som du kan se i tabellen, inneholder det fettreduserte peanøttmelet langt færre kalorier, og har mye større proteininnhold enn vanlige peanøtter. Karbohydratinnholdet er noe høyere, og det kommer av at melet inneholder mindre fett.

 

  Protein Plus peanut flour pr 30 g (porsjon) Protein Plus peanut flour pr 100 g Vanlige peanøtter 100 g
Kalorier

110

367

594

Protein

16

53,5

25,8

Fett

4

13,5

49,2

Total karbohydrat

8

   
Fiber (trekkes fra total karbohydrat)

4

   
Netto karbohydrat

4

13,5

7,6

 

Protein Plus Peanut Flour kan kjøpes på iHerb i 2 ulike størrelser, liten og stor.

iHerb har også PB2, en annen, mindre og litt dyrere variant av fettredusert peanøttmel. Smaker omtrent likt som det fra Protein Plus. Kan være greit å kjøpe en liten først, dersom du ikke har prøvd dette før.

Jeg mener å ha sett at også Funksjonell Mat selger sitt eget fettreduserte peanøttmel, så du trenger ikke nødvendigvis bestille det fra iHerb.

 

 

Næringsdeklarasjoner

Dersom du handler matvarer som er produsert utenfor EU, kan det være greit å vite at næringsinnholdet kan være oppgitt litt annerledes enn innenfor. Dette angår matvarer produsert i USA, og dermed også iHerb-produkter. Kjenner du til dette, kan du lettere sammenligne næringsinnholdet med matvarer produsert innenfor EU.

Kalorifritt?

I USA kan alle matvarer med et kaloriinnhold under 5 markedsføres som kalorifrie. Slik er det ikke i EU/Norge. Walden Farms`produkter for eksempel, merkes i USA som kalorifrie. Men om du kikker på varedeklarasjonen, vil du se at det ikke er helt tilfelle. Et annet eksempel: 1 boks Pepsi Max vil i USA være «kalorifri», mens i Norge eller EU er den ikke det fordi den i realiteten inneholder 0,3 kcal pr desiliter.

 

Bilde

Utregning av næringsinnholdets enkeltfaktorer

Porsjoner:

I EU oppgis næringsinnhold pr 100 gram matvare.

I USA oppgis næringsinnhold pr porsjon. Dette kan være litt forvirrende, fordi porsjonsstørrelsen varierer. Ergo – man må regne litt.

Eksempel: Du vil gjerne sammenligne næringsinnholdet i Freia Melkesjokolade med en Atkins-bar. Kanskje for å finne ut hvilken av de to som har minst sukker, mest proteiner eller på annen måte er best for deg.

Bilde                               Bilde

1 stk Atkins Endulge Chocolate Caramel Mousse Bar har følgende næringsdeklarasjon:

Vekt: 34 gram
Kcal: 120
Protein: 3 gram
Fett: 40 gram
Netto karbohydrater: 2 gram

Næringsinnholdet i en Freia Melkesjokolade (uansett størrelse), er i samsvar med EU-reglementet oppgitt pr 100 gram:

Vekt: 100 gram
Kcal: 550
Protein: 8,2 gram
Fett: 34 gram
Karbohydrater: 52,5

For å enklest sammenligne disse to, er trikset å regne om Atkins-baren til innhold pr 100 gram istedenfor 34 gram. Du deler faktoren du vil finne, med 34 gram og ganger opp med 100 gram.

Eksempel:
Atkinsbaren inneholder 3 gram proteiner pr porsjon (34 gram).
I 100 gram matvare utgjør dette:
3 gram protein / 34 gram x 100 gram = ca 8,8 gram proteiner.
I Freia Melkesjokolade er det oppgitt at varen inneholder 8,2 gram proteiner. Nå kan du sammenligne de to korrekt.

Jeg har regnet ut de andre faktorene også:

Næringsinnhold Atkins Endulge Chocolate Caramel Bar pr stk (34 gram) Atkins Endulge Chocolate Caramel Bar pr 100 gram (ca) Freia Melkesjokolade pr 100 gram
kcal

120

353

550

Protein

3

8,8

8,2

Fett

40

117,5

34

Karbohydrat

2

5,9

52,5

 

Nå er det lett å se at Atkins-baren har langt færre kalorier og karbohydrater enn Freia Melkesjokolade. Og at Melkesjokolade har mye mindre fett enn Atkins-baren.

Karbohydrat og fiberinnhold oppgis annerledes

I USA oppgis totale karbohydrater og fiberinnhold spesifikt. Fiber tas ikke opp av kroppen, og karbohydrater og kalorier herfra går ut i null. Dette betyr i praksis at man kan trekke fra fiberinnholdet fra karbohydratene siden fiber ikke tas opp av kroppen.

Innenfor EU er dette fratrekket allerede gjort, slik at næringsinnholdet er oppgitt i netto karbohydrater, altså de reelle karbohydratene som blir tatt opp av kroppen.

Utenfor EU: Total karbohydrat – fiber = Netto/effektive karbohydrater
Innenfor EU: Alt er oppgitt i netto/effektive karbohydrater. Fiberet er allerede trukket fra.

Eksempel:

På Atkins-baren står det oppgitt at den inneholder:

Totale karbohydrater: 23 gram
Fiber: 9 gram

Da bli regnestykket som følger:
Totale karbohydrater – fiber = 23 – 9 = 14

Baren inneholder 14 gram karbohydrater når fiberet er trukket fra.

Polyoler/sukkeralkoholer

Men om du kikker på innholdsfortegnelsen på Atkins-baren, blir du kanskje litt forvirret. For der står det jo at den inneholder kun 2 gram netto karbohydrater pr stk.

Grunnen til dette er at polyoler (sukkeralkoholer) ikke tas opp av kroppen, og også kan trekkes fra. Dette er en noe omstridt diskusjon, da noen mener det tas delvis opp dersom du inntar store mengder. Atkins, på sin side, trekker alltid fra polyoler på sine produkter. Jeg måler blodsukkeret pga diabetesen min, og jeg ser at mitt blodsukker øker når jeg spiser matvarer tilsatt polyoler. Litt går fint, men i større mengder stiger blodsukkeret, og jeg må sette mer insulin. Dette er visstnok individuelt.

På Atkins-baren står det at den inneholder 12 gram polyoler.

Sluttregnestykket blir da:
Totale karbohydrater – fiber – polyoler = Netto karbohydrater
23 gram – 9 gram – 12 gram = 2 gram netto karbohydrater

Altså slik:

I stk Atkins Caramel Chocolate Mousse Bar USA: pr porsjon (34 gram) EU: pr 100 gram (ca) Utregningsformel:
kcal (x)

120

353

kcal / 34 x 100 = 

protein

3

8,8

protein / 34 x 100 = 

 

fett

40

117,5

fett / 34 x 100 = 
Total karbohydrat

23

   
Fiber

9

   
Polyoler/sukkeralkoholer

12

   
Netto karbohydrat

2

5,9

Netto KH / 34 x 100

 

Akkurat slik det står på pakken 🙂 Håper dette var oppklarende!

 

En 17. mai-elskers overlevelsesguide

Jeg elsker 17. mai! Selv om mang en feiring har blitt noe redusert på grunn av dårlig helse, så akter jeg ikke å la det få bli en tradisjon. Banna bein! Derfor er jeg stadig på jakt etter løsninger som gjør at denne gilde festdagen kan bli så fin som mulig. Her er noen tips – og sitter dere med flere blir jeg kjempeglad om dere deler i kommentarfeltet!

 

Bilde
Min første 17. mai på egne føtter!

 

∗ Prøv å være uthvilt. Det er jo ikke enkleste sak i verden til en 17. mai. Mange er aktive i lag og foreninger, er småbarns- eller russeforeldre, har hatt vårdugnad eller sjau i båt/hytte/hage— det er mye som skjer på denne tiden. Desto viktigere er det å prøve å lade batteriene før den store dagen. For er kroppen utslitt og full av stresshormoner, tåler vi ikke utskeielser så godt. Jeg merker det veldig godt på mage og fordøyelse dersom det er (for) mye som skjer.

∗ Mange tar en kopp kaffe for å skru opp energien iløpet av dagen. Magen min tåler ikke kaffe så godt, så da tar jeg heller en koffeinpille. Det funker – og jeg er spart for smerter og ekstra magesår.

∗ 17. mai = is! Et godt alternativ for deg som ikke tåler melk, fløte, egg eller sukker så godt, er slush og saftis. Cola-slush er favoritten her til gards! Ypperlig for deg med gastroparese også, fordi det er så lettfordøyelig. Den kjølende effekten er faktisk også nyttig dersom man har vondt. 

∗ Skal du forsyne deg fra tapas- eller koldtbord? Erstatt tungtfordøyelig kjøtt og fisk med kylling, kalkun, marinert eller godt mørnet kjøtt. Farsemat er mer lettfordøyelig enn rent kjøtt.

∗ Styr unna røykt, tørket, speket, veldig fet og veldig salt mat.

∗ Et fint alternativ til brødmat er potetlomper og speltlomper fra Buer (fås kjøpt i vanlig dagligvarehandel). Disse tåler iallefall jeg mye bedre. Et pluss er også at de inneholder mer proteiner og mindre karbohydrater enn tradisjonelle lomper. De nye potetlompene smaker som de gjorde på kjøkkenet til mormor i Sogn og Fjordane. Nesten.

∗ Dersom du tar medisiner som påvirker fordøyelsessystemet, sørg for å «time» dem på best mulig måte slik at dagen blir så bra som mulig. Ha også med deg et lite ekstralager av fordøyelsesregulerende midler, syrenøytraliserende, kvalmestillende, betennelseshemmende og smertestillende hvis du bruker det. 17. mai er jo rene etegildet, og kan dermed være en prøvelse for oss med sarte mager 🙂

∗ Unngå hold in-plagg rundt magen. Eller begrens det til deler av dagen. Et unntak er dersom du har nytte av å stabilisere organene.

∗ Skal du i selskap er det ingen skam å spørre på forhånd hva som skal serveres. Antakelig vil vertsskapet synes det er befriende at du spør. Kanskje kan deler av maten serveres atskilt, så kan du unngå det du ikke tåler? Tilby deg å ta med egne alternativer dersom menyen blir helt mismatch.

∗ Får du gjester som må ta spesielle forhåndsregler i kostveien? Ikke vær redd for å spørre gjesten om hva han/hun tåler. Det vil bli godt mottatt – tro meg! Informer gjerne på forhånd hva du har tenkt å servere, så kan gjesten selv ta med alternative produkter/retter. Vi har gjerne skapene fulle av ting vi bruker i matlaging, men dette er ikke nødvendigvis produkter man finner i alle andres kjøkken. Vær tilpasningsdyktige så går alt helt fint!

∗ Husk: Kun DU kan vite hva du tåler. Ingen andre. Følg magefølelsen og dine egne erfaringer, diagnose eller ei.

∗ Styr unna det du vet du tåler dårlig. Har du allergi styrer du unna helt. Er du intolerant, er det vanlig å tåle litt av det meste, men bare LITT og IKKE FOR OFTE. Jeg kan ta`n ut og smake på noe av det jeg har lyst på på en god dag, men erstatter ofte deler av måltidet med noe jeg vet funker bra. I dårligere perioder styrer jeg mer unna. Sikkert veldig forvirrende for andre – og tro meg: Det er det for meg også. Men det er bare sånn det er. 

∗ Det kan være lurt å unngå for mye grønnsaker da det inneholder mye tungtfordøyelig fiber. Kokt kan være bedre enn rå. Jeg opplever også at mørkegrønne bladgrønnsaker (grønnkål og spinat feks) er huffehuff. Lyse og lettere varianter (feks isberg og crispisalat) er bedre.

∗ Stekt/ristet brød er bedre enn ferskt dersom du tåler brød dårlig, fordi gjæren er ødelagt.

∗ Skalldyr er lettfordøyelig, men kan skape ekstra mye syre i magesekken.

∗ Skal du nyte alkohol, kan det være fordelaktig å bytte ut den røde med rosè- eller halvtørr hvitvin. Unngå for tunge, for sure og for søte viner. Selv om musserende kan være veldig fristende på en slik dag, kan det gi mer syrerefluks enn viner uten bobler.

 

Håper noe av dette kunne være til hjelp! Ønsker alle ei flott feiring! 

 

Bilde