Markløft

 

 

Bilde

Markløft er sammen med knebøy og benkpress en av de tre styrkeløftøvelsene, og blir av mange regnet som den ultimate fullkroppsøvelsen. Markløft er trolig den styrkeøvelsen som har størst overføringsverdi til dagliglivet. Er du mye stillesittende eller har lut/dårlig holdning – noe vi med magesmerter veldig ofte har – er markløft en super øvelse å satse på. Utfører du øvelsen riktig, kan den også forebygge rygg- og kneplager. Vinn-vinn!

Få andre øvelser er i stand til å bygge muskelmasse og styrke på samme måte som markløft. Fordelene med å ha markløft med i styrkeprogrammet ditt er flere:

 

♥ Øvelsen er multifunksjonell. Utførelse av markløft krever et velfungerende samspill mellom mange muskelgrupper. Du trener ikke bare muskler, men også funksjonell bevegelse.

♥ Markløft krever god grepsstyrke, sterk rygg, stor kraft i hofte og lår, samt mobilitet nok til å utføre øvelsen med hensiktsmessig teknikk.

♥ Alle de store muskelgruppene er enten involvert direkte i løftet, eller er med på å stabilisere kroppen underveis.

♥ Personer som trener markløft har en naturlig høyere produksjon av veksthormon og testosteron. Disse hormonene er nødvendige for optimal økning i styrke og muskelvekst. Du vil dermed oppleve en merkbar effekt på hele kroppen – og også bedre effekt av isolasjonsøvelser etterpå – dersom du gjør denne øvelsen.

♥ Markløft styrker skjelettet. På samme måte som musklene vokser av tung belastning, vokser også benmassen. Fordi markløft er en av de styrkeøvelsene du kan bruke aller mest vektbelastning i, er øvelsen ideell for å forebygge benskjørhet.

♥ I markløft styrkes spesielt baksiden av hele kroppen. Dette gir deg bedre holdning. Spesielt for deg som sitter mye stille eller har mye vondt i magen er dette super trening! Dårlig holdning skyldes ofte for stram og kort muskulatur på forside i forhold til bakside. Markløft gir en bedre balanse her.

♦ Siden markløft utvikler spesielt muskulatur i både rumpe, hamstrings (bakside lår), forside lår, korsrygg, øvre rygg, skulderregion og kjerne vil dette kunne virke skadeforebyggende da økt styrke i disse musklene spiller stor rolle for bla annet kne-, rygg- og skulderhelse.

♥ Markløft utvikler også en sterk og effektiv grepsmuskulatur. Underarmene og hendene dine vil utvikle seg, noe du fort vil merke positive effekter av i hverdagen.

♥ Oksygenopptaket vil være høyt ved markløfttrening, fordi du bruker hele kroppen. Dette øker fettforbrenningen ikke bare mens du trener, men gjennom hele dagen.

♥ I tillegg føler man seg veldig tøff etter endt økt! :

 

Utførelse:

1. Stå med stangen plassert over midtre del av foten – omtrent skulderbreddes avstand. Prøv deg litt fram med ulik fotbredde da det vil være individuelt hvilken fotstilling som passer deg best. Jo bredere du står, jo mer innside lår vil det ta.

2. Trekk pusten dypt inn – skap buktrykk og ikke pust under løftet.

3. Bøy i knærne slik at leggene berører stangen.

4. Bøy i hoftene med strak rygg til du klarer å gripe stangen med strake armer på utsiden av hver legg.

5. Grip stangen så hardt du klarer. Bruk helst overhåndsgrep.

6. Skyv brystet opp og trekk skulderbladene ned og bak.

7. Tenk at du skal presse hoftene opp – hold fortsatt spennet i ryggen. Tenk at du løfter gjennom hoftene og at armene og ryggen fungerer som en kraftoverfører der kraftutviklingen hovedsakelig skjer i hoftene.

8. Hold blikket rett fram, omtrent 5- 10 meter foran deg. Ikke se til siden under løftet.

9. Hold albuene strake og start løftet.

10. Stangen skal holdes så nært kroppen som mulig – vertikal løftebane.

11. Løftet fullføres i hoften ved å stramme setemuskulaturen maksimalt og presse hoftene frem til du står helt rett.

12. Start nedoverføringen med å bøye i hofte, deretter i knærne. Hold spennet i ryggen.

13. Tenk at du setter deg tilbake med kraften gjennom hælene mens stangen holdes helt inntil kroppen på vei ned.

Bilde

 

Varianter:

Det er primært to måter du kan velge å stå på – «vanlig» og «sumo». Ved sumo-markløft står du med en bredere beinstilling og med armene plassert mellom beina, mens ved tradisjonelt markløft står du smalere og med armene på utsiden av beina. Sumomarkløft gir høyere muskelaktivitet i forside, mens tradisjonelt markløft gir høyere muskelaktivitet i bakside. Strakmark (hvor du løfter uten å bøye knærne) er også et alternativ.

Istedenfor vektstang kan du benytte kettlebell eller noe annet tungt.

Dersom markløft er en ny øvelse for deg anbefales det å løfte i tradisjonell stil i starten for å lære det ordinære markløftet. Bruk tid på å lære inn riktig teknikk. Få gjerne hjelp av en kyndig person som kan se at du utfører løftet korrekt.

 

Tips:

Siden markløft er en tung og krevende øvelse, er det lurt å legge denne først i treningsøkta. Du har mer energi til å utføre øvelsen riktig. Resten av treningen får dessuten bedre effekt pga økt hormonrespons som følge av helkroppsøvelsen.

Grepet kan etter hvert bli en begrensende faktor. Bruk av løftestropper og hansker kan tillate bruk av tyngre vekter, men kan også gjøre at grepsstyrken ikke utvikler seg.

Start hver markløftøkt med overhåndsgrep da dette vil stimulere til økt grepsstyrke. Etter hvert som grepet blir en begrensende faktor for antall kilo man kan løfte, vil alternert grep være et alternativ. Dette vil gi deg et sterkere grep da du får støtte på hver side av stanga.
Pronert/overhånds-grep: Grip vektstanga med håndflatene pekende fra deg (nedover)
Supinert/underhåndsgrep: Grip vektstanga med håndflatende pekende mot deg (oppover)
Alternert grep: Supinert grep på den ene hånden og pronert grep på den andre. Bytt grep på høre og venstre hånd mellom hver serie.

Å gjøre markløft i barfotsko eller på bare sokkelesten medfører at du kommer nærmere underlaget. Dette vil gjøre at du presser gjennom hælen i større grad, noe som også bidrar til økt aktivering av setemuskulaturen. Du får samtidig bedre kontakt med underlaget og aktiverer stabilitetsmuskulaturen i foten.

Belte vil kunne hjelpe deg til å løfte tyngre på en trygg måte ved å gi noe støtte til kjernemuskulaturen. Bruk det dersom du føler det hjelper deg, men ikke før de tyngre øktene.

 

Reklamer

17. Mai er festdag!

… og rene jeksel-orgien for oss søtmonser..!

Her skal dere få oppskriften på en kake som min spreke kusinesøster Siri tipset meg om! Hun tar utgangspunkt i R.O.O.M.s gulrotkake, der hun har erstattet hvetemel og sukker med Sunnere Kakemix fra Funksjonell Mat.

Jeg har gjort noen små endringer slik at den kan tåles for oss med diabetes, intoleranser, gastroparese eller andre fordøyelsesplager. For i tillegg til å være glutenfri kan den nemlig gjøres sukkerfri, laktosefri og fettredusert. Og smaken..? Likes like godt av alle! NAM!

 

Bilde

 

Oppskrift modifisert R.O.O.M. gulrotkake:

3 store egg
1 dl smaksnøytral olje
1 pakke Sunnere Kakemix fra Funksjonell Mat
Noen dråper Stevia Vanilla Creme (kan erstattes med 2 ts vaniljesukker)
2 gode ss mager kesam, lett-rømme eller laktosefritt alternativ
2 ts kanel
0,5 muskatnøtt (malt)
3 ts natron
3 ts bakepulver
400 g revet gulrot
1 revet grønt/syrlig eple uten skall
100 g mørk sjokolade (jeg bruker Premium 70 % kakao eller sukker/laktosefri mørk sjokolade fra feks Plamil)

Topping:

300 g Philadelphia light eller laktosefri kremost
100 g smør (jeg synes salt smør smaker veldig godt, feks Bremykt)
3 ss sukrinmelis – smak deg fram
Noen dråper Stevia Vanilla Creme (kan erstattes med vaniljesukker)

Visp eggene luftige. Tilsett alt unntatt sjokoladen. I starten kan røra være litt tykk, men konsistensen blir lettere når du får jobbet inn gulrøtter og eple. Tilsett hakket sjokolade til slutt. Spar gjerne en bit til pyntinga etterpå.

Ha røra i vanlig rund springform (både 24 cm og 26 cm funker), og stek midt i ovnen ved 175 grader i 60 minutter. Følg litt med underveis, for steketiden avhenger litt av ovnen. Sjekk gjerne med en kakenål eller strikkepinne mot slutten av steketiden. Henger det kakedeig fast, lar du den stå noen minutter til. La kaken avkjøles før du tar den ut av formen.

Bland sammen toppingen, bruker du maskin blir det ekstra luftig og fint. Bre fyllet over kaken, og pynt etter humør, anledning og hva du har i kjøleskapet. Bruk feks litt raspet sjokolade, sitronmelisse, bær, frukt eller hva hjertet måtte begjære.

Enjoy!

 

Tips:

Ønsker du helt laktosefri kake, bytter du ut kesam og philadelphia-ost med alternativer du vet du tåler.

Sukkerfri og/eller laktosefri sjokolade finnes både i velassorterte matvarebutikker, på nettstedet iHerb og på helsekost. Bruk den sjokoladen du liker best.

Jeg har brukt lettprodukter for å redusere fettinholdet, men ønsker du å bruke fetere produkter er det selvfølgelig fritt fram. Men kaken er saftig nok med lightprodukter.

Kesamen kan helt fint erstattes med smaksnøytral olje. Jeg bruker mager kesam for å redusere fettinnholdet, da det letter fordøyelsen ved gastroparese og syreplager.

Toppingen kan fint lages uten smør. Tilsett da et saltdryss i kremosten, det fremhever smaken. Fyllkonsistensen blir litt tynnere, men jeg synes ikke det gjør noe. Er selvfølgelig best med smør, men dersom magen krangler pleier jeg utelate det fettet jeg kan.

Kakemixen fra Funksjonell Mat er glutenfri og har mange bruksområder; feks eplekake, krydderkake eller muffins.

Kakemixen er rik på proteiner, og inneholder 80 % mindre karbohydrater enn andre mikser. Super for deg med diabetes, for deg som ønsker et sunnere alternativ eller for deg som ønsker å redusere karbohydratinntaket.

1 kakestykke (1/12 kake) inneholder ca 15 karbohydrater. Ved bruk av sukkerfri sjokolade kan du krympe KH-innholdet enda mer.

Kakebunnen kan fint fryses.

NB: Kakemiksen inneholder fettredusert mandelmel, så har du mandel- eller nøtteallergi er ikke dette kaken for deg.

 

Bilde

 

Bilde

 

 

Artikkel i Bedre Helse

Her er litt av historien min – fra bladet Bedre Helse!

Finnes både på http://www.klikk.no, http://www.abcnyheter.no og http://www.sol.no

Ønsker alle en riktig fin dag! Nyt den! 🙂

Artikkel i Bedre Helse

 

 

silje kristin antonsen16

 

 

Tyrosin. Good shit.

 

For en tid tilbake ble alt veldig mørkt. Rullegardina var dratt ned. Det hender seg, når man er syk og har store smerter over lengre perioder. Det krever sin mann! Jeg var så utmattet at jeg ikke hadde overskudd til noe. Det eneste jeg prioriterte – og klamret meg fast til  – var styrketrening. Jeg brukte alt jeg hadde av vilje og krefter til det. Men så nådde jeg et punkt der jeg trengte noe mer. For livet skal jo være mer enn trening?

 

Bilde

På tradisjonelt vis ble jeg satt på antidepressiva. De skulle løfte meg opp til mentalt bakkeplan igjen, og de skulle gi den utilfredsstillende smertebehandlingen et lite dytt i riktig retning. Skeptisk? Åja…

Jeg reagerer nemlig ikke på slike medikamenter slik de er ment. Jeg blir om mulig enda mer tom, jeg føler meg humørflat og isolert, og mister engasjementet og evnen til å ta fatt. Jeg vet at mange har god virkning av antidepressiva, og godt er det! Men jeg synes det er verdt å skrive litt nyansert om det fordi det kanskje finnes flere enn meg som ikke følger boka.

Antidepressiva virker primært ved at de øker tilbudet av serotonin, noradrenalin og/eller dopamin i nervesystemet. Dette er såkalte signalstoffer eller transmittorsubstanser som øker aktiviteten i deler av hjernen og kroppen. De fungerer som kroppens «eget rusmiddel», og sørger for at vi holder oss glade, våkne, føler velvære og at vi kan takle stress under ekstreme forhold.

Antidepressive legemidler tilfører ikke nytt serotonin, noradrenalin eller dopamin, men stimulerer kun kroppens egen utskillelse av disse. Antidepressiva gis ofte i forbindelse med depresjon og angst, men også ved langvarig smerte der tradisjonelle smertestillende preparater ikke gir adekvat effekt. Doseringen er individuell, og effekt oppnås først etter flere ukers behandling.

Fordi jeg reagerer så utradisjonelt på antidepressiva, har jeg lett med lykt og lupe etter alternativer som kan påvirke utskillelsen av disse signalstoffene. Det jeg fort fant ut, men som ingen lege fortalte meg, er at flere aminosyrer påvirker signalstoff-tilgjengeligheten. Jeg gjorde meg noen tanker rundt at ved mangel på aminosyrer mangler man byggesteinene for at signalstoffene i det hele tatt skal kunne syntetiseres. Ergo vil ikke antidepressiva ha effekt.

Aminosyremangel kan forekomme hos mennesker med svekket enzymproduksjon, utilstrekkelig næringsopptak, mage- og tarmproblemer, kronisk sykdom, langvarig stress, utmattelse, rekonvalesens etter sykdom eller operasjon, hos premature barn og hos eldre mennesker.

Mangeltilstander gjør at jeg får tilskudd av vitaminer og mineraler, samt stoffskiftemedisiner. Med det i bakhodet, syntes jeg dette var interessant. Aminosyren tyrosin pekte seg ut som en fellesnevner her. Kunne det være så «enkelt» som at jeg manglet nettopp tyrosin?

Før jeg stupte inn i helsekostforretningen, forhørte jeg meg selvfølgelig med legene. Jeg ville ikke gjøre noe som kunne skade. Antidepressivaen var seponert uansett, den var ikke akutell for meg å stå på iallefall. Heller engasjert dritthverdag enn flat og dau..!

Så jeg tok min første kapsel med L-Tyrosin. Og før det var gått et par timer merket jeg små, positive forandringer. Jeg vet man skal være forsiktig med å uttale seg om slikt, og jeg kjenner til placeboeffekten. Så ta det for det det er – personlig opplevelse. Men jeg følte meg raskt mer våken, hjernetåka lettet litengrann, jeg ble rett og slett litt lettere til sinns. Smertene forsvant ikke på noen måte, og stoffskiftemedisiner må jeg jo fortsatt ta, men tiltakslysten og motet kom sakte men sikkert tilbake. Det er vel ingen vidunderpille. Eller jo, kanskje jeg synes den er det. I kombinasjon med trening, som også påvirker dopaminnivået på flere positive måter.

 

 

Bilde

 

Her er dokumenterte fakta om dopamin og tyrosin:

Dopamin har mange viktige oppgaver; som å stimulere hjerte og oksygenopptak, holde stoffskiftet og kroppen i gang med tilstrekkelig energi, og å påvirke vårt følelsesliv slik at vi føler glede. Det gir en opplevelse av pigghet, fokus, motivasjon, tilfredshet og trivsel.

Er stressnivået høyt, som feks ved langvarig sykdom eller depresjon, vil dopaminnivået falle.

Dopamin er syntetisert i nervevev og i binyrer fra aminosyren tyrosin. Denne aminosyren er ikke bare forløperen til dopamin, men også til stresshormonene adrenalin og noradrenalin. Disse to hormonene blir frigjort ved stress. Jo større belastning og jo høyere nivå av stresshormoner, desto mer faller dopamin-nivåene.

I tillegg til dopamin og stresshormoner, er aminosyren tyrosin også nødvendig for å danne skjoldbruskkjertelhormoner og er dermed viktig for stoffskiftet. Som igjen er «batteriet» vårt.

Matvarer som inneholder aminosyren tyrosin er lurt å implementere i den daglige kosten. Høyest på humørmatlista scorer cottage cheese (1500 mg i en kopp!), avocado, mandler, kylling, kalkun og banan. Har du nedsatt opptak av næringsstoffer og/eller høy produksjon av stresshormoner kan tyrosin-tilskudd være tingen å prøve (personlig anm: Her synes jeg det er litt morsomt å tilføye at jeg i flere år har hatt et avhengighetsforhold til nettopp cottage cheese og bananer! Lenge før jeg visste dette. Tilfeldig..?)

Det er ikke kjente skadevirkninger ved å bruke tyrosin som kosttilskudd. Kroppen bryter ned eventuelt overskudd. Du blir heller ikke avhengig av kosttilskuddet på noe vis.

Også for friske mennesker med lettere plager eller for de som ønsker et optimalt utbytte av trening, kan tilskudd av enkelte aminosyrer være et godt alternativ. Spesielt tyrosin.

 

 

 

iHerb

Det blir ingen ordentlig blogg uten noen iHerb-anbefalinger, vel..?
Har du ikke stiftet bekjentskap med iHerb, anbefaler jeg deg å besøke dette himmelriket av en nettbutikk sporenstreks! Det er så mye spennende å finne der – og er du som meg, kan det fort bli rene besettelsen. Så nå er du advart 😉

Butikken finner du her: http://www.iherb.com

 iHerb er en amerikansk nettbutikk med et bredt produktutvalg. Her finner du helsekost, vitaminer, kosttilskudd, sportsernæring, allergimat, økologisk hudpleie, babyprodukter og masse annet spennende. De har kjente merkevarer med god kvalitet. I tillegg til mye som ikke er å få tak i her i Norge – spesielt innen allergimat, lavkarbo/diabetikervennlig-mat og spesialkost. Til vilt lave priser. Det er trygt å handle der, de yter kjapp og god service, og det er enkelt å opprette brukerkonto på nettsidene deres.

Det finnes mange nyttige iHerb-guider og kjøpetips på nett, sjekk for eksempel denne Ingrids blogg.

Holder du deg under tollgrensa som er på kr 200,00 slipper du å betale moms. Frakten kommer utenom, den trenger du ikke ta hensyn til når du summerer pakkeverdien. Bestiller du med billigste frakt (koster 4 USD) tar det normalt 2-3 uker før du får pakken i posten. Da må pakken veie under 1,8 kg. Velger du det litt dyrere portoalternativet, betaler du 8 USD og da kan pakken veie inntil 4 kg. Du får pakken levert på døra av DHL innen 2-3 dager. De ringer og avtaler tid for levering på forhånd – veldig kjekt! Blir pakken tyngre enn 4 kilo, betaler du litt ekstra for hvert pund ekstravekt.

Det kan også være lurt å ha litt margin på den 200 kr-grensa, siden valutakursene beveger seg noe. Jeg pleier holde meg litt under for å være på den helt sikre siden. Men som regel ekspederes ordren din iløpet av få timer, så jeg har aldri opplevd at valutaendringene har medført at jeg har kommet over tollgrensa. Men det kan jo i teorien skje. Om du skulle velge å overstige tollgrensa, og dermed betale moms, lønner handelen seg ofte godt uansett kontra å kjøpe samme eller tilsvarende produkter i Norge.

Vær oppmerksom på at det selges produkter på iHerb som inneholder større mengder virkestoffer enn det som er tillatt i Norge. Og produkter med ingredienser som ikke er tilatt i EU i det hele tatt. Dermed kan produktet gå under «legemiddel» eller i verste fall «doping», selv om det bare er tilsynelatende uskyldige vitaminer, proteinpulverbokser eller hudkremer. Er du i tvil, send en forespørsel til klassifisering@legemiddelverket.no Det pleier jeg å gjøre dersom jeg er usikker. De er flinke og kjappe til å svare. Dersom forsendelsen din blir stoppet i tollen pga ulovlig import, mister du nemlig hele pakken. Og det er jo litt kjedelig.

Så – over til noen anbefalinger:

Proteinpulverene jeg har prøvd fra HealthSmart Foods er supergode! De består av 90 % rent proteinisolat fra myse. De er sukkerfrie, har svært lavt karbohydratinnhold, lite fett, og inneholder prebiotisk fiber som sørger for en sunn bakterieflora i fordøyelseskanalen.
Favoritten er denne: Chocolite Protein Chocolate Supreme:

 

Bilde

 

Denne tyr jeg til når jeg er snopsjuk. Noe jeg jo er stort sett hele tiden 🙂 Jeg blander det ut med litt vann til passelig sjokoladesaus-konsistens. Har det på cottage cheese, pannekaker, speltlomper, frukt, is, og til og med som kakefyll. Har også brukt det til å lage brownies, muffins og annet digg. Også godt å tilsette Philadelphia-ost, det blir det nærmeste man kommer et sunt og sukkerfritt alternativ til sjokoladepålegg 🙂

 

Eggehviteprotein fra Now Foods:

 

Bilde

 

Dette proteinpulveret er laget av ren eggehvite, og er et høyverdig alternativ til myseprotein dersom du ikke tåler det. Dette bruker jeg først og fremst til å proteinberike havregrøten min med. Veldig praktisk å slippe søl og klin med eggehviter hver gang jeg spiser havregrøt – for det inntas nemlig veldig ofte..! Dette er et 100 % rent høykvalitetsprotein med svært høy score i opptak og biotilgjengelighet. Har også brukt det i bakst, til å lage fluff, i omeletter/eggbaserte retter, i shakes, i marengs og i marsipan. Smaker ingenting, akkurat som ren eggehvite skal gjøre. Under 1 gram karbohydrat og fett pr servering. Uten gluten, sukker, laktose, gjær eller tilsetningsstoffer – med andre ord ypperlig for deg med diabetes eller intoleranser, så fremst du tåler eggehvite.

 

Stevia med toffee-smak:

 

Bilde

 

 Dette søtningsmiddelet gir veldig god toffeesmak – og er helt uten sukker. iHerb har utallige varianter av stevia-søtning, og denne er en av favorittene mine. Den har ikke den bitre bismaken som jeg synes stevia-produkter ofte har. Namnam til det meste 🙂

 

 

Hurraw Lipbalm:

Bilde

Veldig god leppepomade med deilig duft og smak. Finnes i mange utgaver.

 

Atkins Endulge Chocolate Caramel Mousse Bar:

Bilde

 

Vanvittig gode barer – avhengighet tjohoi! Smaker litt sånn Mars-ish. Ypperlig snop til diabetikere eller til deg som følger et lavkarbokosthold. Ha ha burde egentlig være forbudt å lage så gode barer..!