Goblet squat er et godt og trygt alternativ til knebøy og frontbøy. Kne- og frontbøyteknikken kan nemlig være vanskelig å få til dersom du er nybegynner, har problemer med knær/rygg, dersom du har veldig stram hamstringsmuskulatur (bakside lår) eller dersom beina dine rett og slett er for lange. Gjør man disse øvelsene feil, er risikoen for skader stor. Og resultatene du ønsker deg kan utebli.
Goblet squat utføres slik:
Hold en hantel eller en kettlebell foran og inntil brystet med begge hendene. Albuene skal ligge inntil overkroppens sider.
Stå med beina i ca hoftebreddes avstand eller litt bredere. Tåspissen skal peke framover og litt utover. Prøv deg fram da dette er litt individuelt. Hovedpoenget er at du skal stå slik at du klarer å sette deg så langt ned som mulig med nøytral rygg og rett bryst.
Sett deg ned på huk mellom hælene, samtidig som du holder overkroppen i oppreist posisjon og ryggen så stabil og nøytral som mulig. Knærne skal presses litt utover. Skulderbladene skal trekkes bakover og ned.
Albuene skal helst føres mellom knærne i det du setter deg ned, eller så nær midten av kroppen som mulig.
Ha tyngdepunktet på hælene. Tenk stabilitet.
Stram sete og lår alt du kan, og press deg opp igjen til startposisjon. Hold hele tiden ryggen stabil, og brystet opp og fram. Blikket skal være festet rett framover.
I denne øvelsen trener du alle benmuskler, hofte, setemuskler, ryggstrekkere/brystrygg og kjernemuskler. Alt avhengig av hvor tung hantel du bruker, får du også trent armer og skuldre. Du forbedrer hoftemobiliteten, og trener samtidig bevegelighet, stabilitet, balanse og koordinasjon av muskler og ledd effektivt.
Øvelsen er ypperlig til flere formål:
Den er super oppvarming fordi du aktiverer alle store muskelgrupper. Bruk da en litt lavere vekt på manualen som tillater 8 – 15 reps pr sett.
Ypperlig på dager der du skal trene overkropp, fordi du aktiverer musklene i lår og sete. Dermed blir det lettere å isolere musklene i overkroppen i overkroppsøvelsene.
Benytter du tung nok vekt, er dette en fullgod helkropps/base-øvelse. Kjør da tung vektmotstand og 4-8 repetisjoner.
Veldig fin erstatning for knebøy og frontbøy dersom du ikke behersker teknikken eller av fysiske årsaker ikke bør gjøre disse.
God øvelse for å lære inn bevegelsesbane, posisjonering og teknikkforbedring i knebøy og frontbøy.
Etterhvert som du blir sterkere i beina og setet, vil goblet squats ikke være tilfredsstillende erstatning for knebøy/frontbøy, da det er begrenset hvor tung vekt du kan holde i hendene. Da vil knebøy (stang med vektskiver bak nakken) eller frontbøy (stang med vektskiver foran halsen) være bedre alternativer. Jeg synes det er fint å alternere med goblet squats og frontbøy.
siljeantonsen 