Start me up!

Bilde

 

Himmelen! Jeg har prøvd himmelen! Og for en opplevelse! Mandag overvar jeg en historisk begivenhet. Iallefall for meg og de ca 25 000 andre som var tilstede i et fullsatt Telenor Arena. Vi var nemlig på premierekonserten til The Rolling Stones` «14 on Fire»-turne! Alle hadde vi 2 mnd tidligere vunnet den 13 minutters nervepirrende kampen om å få tak i billetter, alle var vi søkksvette av sommervarme og ekstatiske av forventninger. Sammen rusa vi oss himmelhøye på rock`n roll av den mest herlige, skeive og skranglete sorten. Jeg har aldri sett så mange blide fjes og røde, geipende tunger på et og samme sted før 🙂

 

Bilde

 

Men hva ER det med disse 4 mennene? Med kropper som pokker ta ikke følger en eneste naturlov?!? Med tanke på det livet de har levd, alle de usunne valgene, alt de har utsatt helsa si for… At det spinner liv i disse folka er for meg et stort mysterium. Hva er hemmeligheten?

 

Bilde

 

Jeg vet med sikkerhet at jeg ikke hadde kunnet gå på konserten uten helseinnsatsen min. Forrige gang Stones var i Oslo, for eksempel, var jeg sengeliggende og hadde ikke tjangs til å delta. Og da tenkte jeg jo – som alle andre fans – at «dette var siste gangen». Så feil kunne man ta! For et mer sprudlende og vitalt fyrverkeri enn Mick Jagger mandag tror jeg aldri jeg har sett. Og denne gangen fikk jeg være med på moroa! Full av takknemlighet for hva jeg har fått til. At jeg har blitt sterk og frisk nok til å kunne delta på noe slikt. Det er en stor følelse.

 

Bilde

 

Dog er det litt gambling fra min side. For noen ganger trosser jeg alle forhåndsreglene mine, som jeg til vanlig flittig følger for å holde meg friskest mulig. Denne konserten var intet unntak. Jeg hadde vært småurven ei lita stund, og var nervøs for hvordan konsertdagen skulle bli. Jeg var sliten og hadde vondt, og all logikk tilsa at en slik konsert ikke akkurat ville være et helsefremmende tiltak. Men som alltid, når jeg hører på Stones, våkner rebellen i meg (de er fast inventar på trenings-spillelista mi – ikke uten grunn!). Så jeg dytta kjeften og veska full av medisiner, dro på meg Stones-t-skjorta, skrudde opp volumknappen, sendte ned en god del aldeles nydelig rosèvin – og lot det stå til.

Og hva skjedde? Jo – jeg fikk en helt fantastisk kveld! Er fortsatt «dau» i skrivende stund, men det gjør ingenting. Det var så verdt det. For dette er en slik opplevelse jeg kan leve veldig lenge på. Den gir en lykkerus som jeg trenger i hverdagen.

Kanskje nøkkelen er å gi litt slipp. Å gå «all in» i noe man liker. Noe som vekker begeistring, engasjement og glede. Bare la seg rive med. Uten tanke for morgendagen. Ikke for å romantisere en usunn livsstil altså… Men det er vel ikke til å legge skjul på at vi aldri har vært mer helsebevisste enn nå. Vi trener, vi spiser ekstremsunt og vi er opptatt av mental helse – samtidig som statistikken over utbrenthet, stress og depresjoner aldri har vært høyere. Er det sånn at vi forsaker så mye i vår higen etter helse og sunnhet, at vi lever oss syke?

Kanskje nettopp det er hemmeligheten deres. At de gir faen. Kanskje vi har noe å lære av Mick, Keith, Ron og Charlie. Ikke livsstilen, selvfølgelig. Men av og til tror jeg en fritur med rebelsk attitude er akkurat det vi trenger 😉

 

Bilde

 

Bilde

 

Goblet squats

 

Bilde

 

 

Goblet squat er et godt og trygt alternativ til knebøy og frontbøy. Kne- og frontbøyteknikken kan nemlig være vanskelig å få til dersom du er nybegynner, har problemer med knær/rygg, dersom du har veldig stram hamstringsmuskulatur (bakside lår) eller dersom beina dine rett og slett er for lange. Gjør man disse øvelsene feil, er risikoen for skader stor. Og resultatene du ønsker deg kan utebli. 

Goblet squat utføres slik:

Hold en hantel eller en kettlebell foran og inntil brystet med begge hendene. Albuene skal ligge inntil overkroppens sider.

Stå med beina i ca hoftebreddes avstand eller litt bredere. Tåspissen skal peke framover og litt utover. Prøv deg fram da dette er litt individuelt. Hovedpoenget er at du skal stå slik at du klarer å sette deg så langt ned som mulig med nøytral rygg og rett bryst.

Sett deg ned på huk mellom hælene, samtidig som du holder overkroppen i oppreist posisjon og ryggen så stabil og nøytral som mulig. Knærne skal presses litt utover. Skulderbladene skal trekkes bakover og ned.

Albuene skal helst føres mellom knærne i det du setter deg ned, eller så nær midten av kroppen som mulig.

Ha tyngdepunktet på hælene. Tenk stabilitet.

Stram sete og lår alt du kan, og press deg opp igjen til startposisjon. Hold hele tiden ryggen stabil, og brystet opp og fram. Blikket skal være festet rett framover.

 

 Bilde

 

I denne øvelsen trener du alle benmuskler, hofte, setemuskler, ryggstrekkere/brystrygg og kjernemuskler. Alt avhengig av hvor tung hantel du bruker, får du også trent armer og skuldre. Du forbedrer hoftemobiliteten, og trener samtidig bevegelighet, stabilitet, balanse og koordinasjon av muskler og ledd effektivt.

Øvelsen er ypperlig til flere formål:

Den er super oppvarming fordi du aktiverer alle store muskelgrupper. Bruk da en litt lavere vekt på manualen som tillater 8 – 15 reps pr sett.

Ypperlig på dager der du skal trene overkropp, fordi du aktiverer musklene i lår og sete. Dermed blir det lettere å isolere musklene i overkroppen i overkroppsøvelsene.

Benytter du tung nok vekt, er dette en fullgod helkropps/base-øvelse. Kjør da tung vektmotstand og 4-8 repetisjoner.

Veldig fin erstatning for knebøy og frontbøy dersom du ikke behersker teknikken eller av fysiske årsaker ikke bør gjøre disse.

God øvelse for å lære inn bevegelsesbane, posisjonering og teknikkforbedring i knebøy og frontbøy.

Etterhvert som du blir sterkere i beina og setet, vil goblet squats ikke være tilfredsstillende erstatning for knebøy/frontbøy, da det er begrenset hvor tung vekt du kan holde i hendene. Da vil knebøy (stang med vektskiver bak nakken) eller frontbøy (stang med vektskiver foran halsen) være bedre alternativer. Jeg synes det er fint å alternere med goblet squats og frontbøy. 

 

Markløft

 

 

Bilde

Markløft er sammen med knebøy og benkpress en av de tre styrkeløftøvelsene, og blir av mange regnet som den ultimate fullkroppsøvelsen. Markløft er trolig den styrkeøvelsen som har størst overføringsverdi til dagliglivet. Er du mye stillesittende eller har lut/dårlig holdning – noe vi med magesmerter veldig ofte har – er markløft en super øvelse å satse på. Utfører du øvelsen riktig, kan den også forebygge rygg- og kneplager. Vinn-vinn!

Få andre øvelser er i stand til å bygge muskelmasse og styrke på samme måte som markløft. Fordelene med å ha markløft med i styrkeprogrammet ditt er flere:

 

♥ Øvelsen er multifunksjonell. Utførelse av markløft krever et velfungerende samspill mellom mange muskelgrupper. Du trener ikke bare muskler, men også funksjonell bevegelse.

♥ Markløft krever god grepsstyrke, sterk rygg, stor kraft i hofte og lår, samt mobilitet nok til å utføre øvelsen med hensiktsmessig teknikk.

♥ Alle de store muskelgruppene er enten involvert direkte i løftet, eller er med på å stabilisere kroppen underveis.

♥ Personer som trener markløft har en naturlig høyere produksjon av veksthormon og testosteron. Disse hormonene er nødvendige for optimal økning i styrke og muskelvekst. Du vil dermed oppleve en merkbar effekt på hele kroppen – og også bedre effekt av isolasjonsøvelser etterpå – dersom du gjør denne øvelsen.

♥ Markløft styrker skjelettet. På samme måte som musklene vokser av tung belastning, vokser også benmassen. Fordi markløft er en av de styrkeøvelsene du kan bruke aller mest vektbelastning i, er øvelsen ideell for å forebygge benskjørhet.

♥ I markløft styrkes spesielt baksiden av hele kroppen. Dette gir deg bedre holdning. Spesielt for deg som sitter mye stille eller har mye vondt i magen er dette super trening! Dårlig holdning skyldes ofte for stram og kort muskulatur på forside i forhold til bakside. Markløft gir en bedre balanse her.

♦ Siden markløft utvikler spesielt muskulatur i både rumpe, hamstrings (bakside lår), forside lår, korsrygg, øvre rygg, skulderregion og kjerne vil dette kunne virke skadeforebyggende da økt styrke i disse musklene spiller stor rolle for bla annet kne-, rygg- og skulderhelse.

♥ Markløft utvikler også en sterk og effektiv grepsmuskulatur. Underarmene og hendene dine vil utvikle seg, noe du fort vil merke positive effekter av i hverdagen.

♥ Oksygenopptaket vil være høyt ved markløfttrening, fordi du bruker hele kroppen. Dette øker fettforbrenningen ikke bare mens du trener, men gjennom hele dagen.

♥ I tillegg føler man seg veldig tøff etter endt økt! :

 

Utførelse:

1. Stå med stangen plassert over midtre del av foten – omtrent skulderbreddes avstand. Prøv deg litt fram med ulik fotbredde da det vil være individuelt hvilken fotstilling som passer deg best. Jo bredere du står, jo mer innside lår vil det ta.

2. Trekk pusten dypt inn – skap buktrykk og ikke pust under løftet.

3. Bøy i knærne slik at leggene berører stangen.

4. Bøy i hoftene med strak rygg til du klarer å gripe stangen med strake armer på utsiden av hver legg.

5. Grip stangen så hardt du klarer. Bruk helst overhåndsgrep.

6. Skyv brystet opp og trekk skulderbladene ned og bak.

7. Tenk at du skal presse hoftene opp – hold fortsatt spennet i ryggen. Tenk at du løfter gjennom hoftene og at armene og ryggen fungerer som en kraftoverfører der kraftutviklingen hovedsakelig skjer i hoftene.

8. Hold blikket rett fram, omtrent 5- 10 meter foran deg. Ikke se til siden under løftet.

9. Hold albuene strake og start løftet.

10. Stangen skal holdes så nært kroppen som mulig – vertikal løftebane.

11. Løftet fullføres i hoften ved å stramme setemuskulaturen maksimalt og presse hoftene frem til du står helt rett.

12. Start nedoverføringen med å bøye i hofte, deretter i knærne. Hold spennet i ryggen.

13. Tenk at du setter deg tilbake med kraften gjennom hælene mens stangen holdes helt inntil kroppen på vei ned.

Bilde

 

Varianter:

Det er primært to måter du kan velge å stå på – «vanlig» og «sumo». Ved sumo-markløft står du med en bredere beinstilling og med armene plassert mellom beina, mens ved tradisjonelt markløft står du smalere og med armene på utsiden av beina. Sumomarkløft gir høyere muskelaktivitet i forside, mens tradisjonelt markløft gir høyere muskelaktivitet i bakside. Strakmark (hvor du løfter uten å bøye knærne) er også et alternativ.

Istedenfor vektstang kan du benytte kettlebell eller noe annet tungt.

Dersom markløft er en ny øvelse for deg anbefales det å løfte i tradisjonell stil i starten for å lære det ordinære markløftet. Bruk tid på å lære inn riktig teknikk. Få gjerne hjelp av en kyndig person som kan se at du utfører løftet korrekt.

 

Tips:

Siden markløft er en tung og krevende øvelse, er det lurt å legge denne først i treningsøkta. Du har mer energi til å utføre øvelsen riktig. Resten av treningen får dessuten bedre effekt pga økt hormonrespons som følge av helkroppsøvelsen.

Grepet kan etter hvert bli en begrensende faktor. Bruk av løftestropper og hansker kan tillate bruk av tyngre vekter, men kan også gjøre at grepsstyrken ikke utvikler seg.

Start hver markløftøkt med overhåndsgrep da dette vil stimulere til økt grepsstyrke. Etter hvert som grepet blir en begrensende faktor for antall kilo man kan løfte, vil alternert grep være et alternativ. Dette vil gi deg et sterkere grep da du får støtte på hver side av stanga.
Pronert/overhånds-grep: Grip vektstanga med håndflatene pekende fra deg (nedover)
Supinert/underhåndsgrep: Grip vektstanga med håndflatende pekende mot deg (oppover)
Alternert grep: Supinert grep på den ene hånden og pronert grep på den andre. Bytt grep på høre og venstre hånd mellom hver serie.

Å gjøre markløft i barfotsko eller på bare sokkelesten medfører at du kommer nærmere underlaget. Dette vil gjøre at du presser gjennom hælen i større grad, noe som også bidrar til økt aktivering av setemuskulaturen. Du får samtidig bedre kontakt med underlaget og aktiverer stabilitetsmuskulaturen i foten.

Belte vil kunne hjelpe deg til å løfte tyngre på en trygg måte ved å gi noe støtte til kjernemuskulaturen. Bruk det dersom du føler det hjelper deg, men ikke før de tyngre øktene.

 

Finn din motivasjon

«Who says we always have to be realistic?»                                                                

                                                                                                                                                  Hank Moody (Californication)

Har du et ønske om å gjøre endringer i livet ditt? Som krever energi, besluttsomhet eller prioritering som ikke nødvendigvis føles lystbetont? Da kan det være lurt å lete etter din indre motivasjon. Her bruker jeg trening som eksempel, men denne typen bevisstgjøring kan overføres til alle aspekter i livet.

I psykologien skiller man mellom indre og ytre motivasjon. Hvis man gjør en aktivitet på grunn av interesse for selve aktiviteten, og denne aktiviteten er belønning nok i seg selv, er det snakk om indre motivasjon. Ytre motivasjon derimot, er når personen gjør noe fordi man ønsker å oppnå en belønning eller et mål utenfor selve aktiviteten.

Med indre motivasjon menes altså at en handling er fri fra press og fullt ut selvbestemt. Man føler interesse, verdi og glede rundt det man holder på med. Aktiviteten blir det sentrale, ikke hva slags belønning som venter når aktiviteten er utført eller målet er oppnådd. Ytre motivasjon derimot, er når aktiviteten utføres pga belønning, straffunngåelse, anerkjennelse eller press fra andre.

Din indre, ekte motivasjon er den som får deg til å snøre på deg joggeskoene til tross for at du har en drittdag. Den som vekker håp og mot i deg når du tenker på den, til tross for at du er sliten, har dårlig tid, er nedfor eller har smerter. Den som lokker deg til å gjøre et forsøk til tross for at tiltakslysten mangler. Den som får deg til å prioritere treningen foran mye annet viktig. Eksempler på indre motivasjon kan være gleden du føler ved å kunne pushe kroppen din, mestringsfølelsen over å kunne bestemme over din egen vilje, overskuddet du får av treningen som du kan bruke på de eller det du er glad i, eller tanken på at dette er noe DU kan gjøre for å gi deg selv en friskere hverdag. Målet ligger i selve opplevelsen av aktiviteten.

Ytre motivasjon er ikke så dumt det heller, men la det ikke styre treningen din. La den heller være en ekstraspisser. Det kan være å få større biceps enn kompisen din, perse markløftet ditt eller å slippe at du straffer deg selv med dårlig samvittighet dersom du ikke har trent. Viktige motivasjonsfaktorer dette også, de skal ikke undervurderes, men de er ikke alltid nok til å beholde et sunt fokus på treningen. De vekter ikke så tungt når dørstokkmila blir lang. Ofte ser man at denne type interesse for treningen gjør at innsatsen ikke blir tilstrekkelig. Man utfører ikke alltid treningen riktig fordi den genuine driven og interessen mangler. Man kjenner ikke gleden på samme måten. Treningen blir mer pliktbasert.

 

Bilde
Om dette er indre eller ytre motivasjon er jeg litt usikker på 🙂

 

Så hvordan finne motivasjonen? Og beholde den?
Bruk litt tid for deg selv til å definere tydelig hva det er du ønsker deg. Er det mer krefter og overskudd? Friskere hverdag? Få mestringsfølelse fordi du selv gjør noe aktivt for at noe skal endre seg? Velværefølelsen? Eller kanskje noe helt annet? Prøv denne visualiseringsteknikken:

Legg deg ned i en behagelig stilling, lukk øynene og prøv å slappe av. Pust dypt og rolig. Kjenn at muskulaturen gradvis slapper av, og at kroppen blir tung. Har du mange tanker som flyr i hodet, prøv å bare akseptere at de er der, før du sender dem videre. Som skyer som bare passerer, før de reiser videre på himmelen. Du skal hilse og ta vel imot dem fordi det er naturlig at de er der, men du skal også vinke dem vel avgårde. De er ikke farlige.

Prøv å se for deg treningen din i ditt indre. Det trenger ikke være så realistisk, tillat deg å drømme om akkurat det du vil. Våg å tenke stort. For en gangs skyld kan du velge fra øverste hylle! Jo mer detaljert du drømmer, jo større effekt får teknikken. Kjenn på overskuddet du ønsker deg. Hvordan føles det å være pigg og rask? Å kunne gjøre ting impulsivt, bare fordi du har lyst? Hvordan kjennes det å ha en kropp uten smerter? Kjenner du hvor tøff du er, som prøver å gjøre en innsats selv om oddsene ikke er i din favør? Hvor herlig er ikke følelsen av pumpende puls og svettedråper som triller nedover ryggen? Hvor deilig er det ikke å bli sliten eller støl etterpå fordi du har tatt i så godt du kunne? Tillat deg selv å kjenne hvor godt det føles. Hvor stolt du er over deg selv og det du har greid. Uansett hvor lite eller stort.

Se så deg selv ta på deg treningsklær og gjøre deg klar. Hvordan føles det? Kjenner du at du blir litt spent, gleder deg, kanskje du får lyst til å sette på musikk du liker? Kan du føle forventningen til hva du kan greie? Kan du kjenne hvordan kroppen blir lettere og du plutselig får lyst til å komme deg av gårde..? Kjenner du at pulsen øker allerede?

Avslutt seansen med å si «Tusen takk!» til seg selv for at disse følelsene finnes inni deg, og for at du har gitt deg selv lov til å kjenne på dem igjen.

I en slik øvelse sender du masse positive signaler til hjernen om hvor fint det er å bevege seg til et sted du drømmer om å være. Du sjekker rett og slett inn på en ny frekvens. Du gir deg selv en forsmak på premien (selve aktiviteten!) som ligger foran og venter på deg.
I starten kan det være vanskelig å få til denne teknikken, spesielt dersom du lenge har vært syk, lei deg, deprimert, utbrent eller utrent. Man glemmer av hvordan kroppen kan oppleves når den er frisk. Desto viktigere er det å øve. Jo mer du øver, jo mer realistisk blir det. Jeg kaller det motivasjonsdyrking. Du gjenoppvekker deler av hjernen som har ligget brakk. Du sender mental informasjon om at «slik vil jeg ha det», og slik vil du lettere identifisere disse følelsene når du setter i gang. De vil løfte deg når du trenger det. Responsen blir en tydeliggjort og forsterket motivasjon. Som langt på vei kan ta deg akkurat dit du vil.

 

Bilde
Våg å tenke stort!

Litt om treningen min

Jeg elsker å trene styrke. Herlighet, det er verdens beste lykkepille! Jeg merker at jeg blir helt overivrig og nærmest bare stotrer fram meningsløse halvsetninger når jeg skal forklare. Jeg blir så sabla ivrig..!

 

Bilde

 

Årsaken er enkel. Jeg har trent meg opp fra å være sengeliggende til mye friskere. Styrketrening gjør mye med kroppen, men vel så mye med hodet. En dag uten trening for meg, er rett og slett en uforløst dag.

Styrketrening er bra for omtrent alt mulig! Bortsett fra det innlysende – at du blir sterkere og endrer kroppssammensetning – så finnes det så mange andre bra greier ved det. Du får mentale baller du ikke ante du var i besittelse av. Du får mestringsfølelse. Du setter i gang masse positive reaksjoner. Du blir venn med smerter på en helt annen måte. Du frigjør masse energi. Du får økt overskudd. Du får bedre selvtillit. Du opplever velvære i egen kropp. Du forebygger og forbedrer helseplager. Du får økt hvileforbrenning (og kan dermed spise mer is!). Du sover bedre om natten. Fordøyelsen blir bedre. Dessuten ser du mye friskere og sunnere ut. Og viktigst av alt: Man MÅ smile! For man blir så glad!

Jeg trener i all hovedsak baseøvelser med bruk av manualer, hantler og vektstang. Jeg supplerer med noen øvelser i slynge, med kettlebells og med egen kroppsvekt. Baseøvelser er flerleddsøvelser hvor du involverer flere ledd og flere muskelgrupper enn i isolasjonsøvelser hvor du aktiverer en og en muskel/muskelgruppe. Fordi baseøvelser aktiverer og involverer flere ledd og muskelgrupper samtidig, blir treningen langt mer funksjonell enn ved isolasjonsøvelser eller øvelser i apparat. Den tunge belastningen gjør også at du får opp pulsen. Baseøvelser ligner i langt større grad kroppens naturlige bevegelsesmønstre som vi utfører i hverdagslivet, og øker derfor stabiliteten, mobiliteten, balansen og den motoriske kontrollen.

Eksempler på baseøvelser kan være:

* Markløft
* Knebøy
* Frontbøy
* Utfall
* Skulderpress
* Benkpress
* Pullups/chins
* Ulike ro-former (fremoverbøyd roing, stående roing, sittende roing)
* Armhevinger
* Dips

Et ekstra stort pluss ved baseøvelser er at de er effektive og tidsbesparende. Og det er gull når helsa er kranglete eller om man er utbrent. Jeg funker bedre med kortere og intensive økter, enn lengre og rolige. Jeg kan bli mer sliten og utbrent dersom jeg bruker for lang tid. Så jeg gir heller maks tyn den tiden jeg er på trening. Men dette må jeg kjenne på fra dag til dag. Noen dager er det full fres, andre dager tar jeg det mer med ro. Det aller viktigste for meg er at jeg får trent og aktivert muskulaturen så ofte som mulig. I perioder tilpasser jeg styrkeprogrammet etter helsa, og da trener jeg etter vedlikeholdsprinsippet. Mens i andre perioder tilpasser jeg programmet etter det delmålet jeg har satt meg. Som jo helst er økt muskelmasse 🙂 Hovedmålet mitt for treningen er uansett en bedre livskvalitet.

Jeg løfter etter utmattelsesprinsippet. Jeg kjører gjerne 3 serier av hver øvelse, med ca 8 reps i hver serie. 1-2 minutter pause mellom hver serie. Dette innebærer at jeg legger på så mye vekt at jeg akkurat klarer å utføre disse 3 seriene med 8 reps med riktig teknikk, før muskulaturen ikke orker mer. Jeg skal altså ikke greie å løfte en repetisjon til. Klarer jeg flere reps gjør jeg selvfølgelig dem, og så legger jeg på mer vekt neste gang. Noe som er hensikten – å enten øke vektmotstanden eller antall reps. For da utfordres muskelen til å utføre mer arbeid enn den egentlig er skapt for, og resultatet er at den vil vokse. Løfter du det samme i en lengre periode og ikke tyner muskelen maksimalt (dette finnes det ulike teknikker for – kommer tilbake til det), vil ikke muskelen vokse, men «bare» vedlikeholdes.

Siden jeg liker å trene ofte, splitter jeg treningsprogrammet i ulike dager for ulike kroppsdeler. På den måten unngår jeg overtrening. For like viktig som å provosere musklene, er det å gi dem tid til restitusjon slik at de kan vokse seg større. Jeg har også fleksibilitet i programmet mitt slik at jeg kan ta meg treningsfri de dagene det føles nødvendig (selv om jeg hater det!).

Det var en litt kort og enkel start om treningen min. Nå kjenner jeg at jeg bare MÅ komme meg på gymmet (som gutta kaller det!) 😉

 

Bilde